Si lo que deseamos es un cuerpo hermoso y bien formado, se requiere de comenzar con una alimentación correcta y los ingredientes adecuados.

Si se es de tipo citadino, comúnmente se pasan 100 horas en el supermercado y se consumen 455 kilogramos en alimentos al año. ¿Sin embargo qué necesitamos para consumir las calorías correctas? Es necesario documentarse.

Tenemos que analizar cada uno de los alimentos que consumimos para saber como debemos alimentarnos para formar el músculo.

• Carne roja.
• Pescado.
• Pollo.

Cuando se llega a la carnicería: este es el lugar más importante cuando lo que se quiere es aumentar el músculo y también para perder grasa ya que de este departamento es donde sale el bloque de construcción en un régimen alimenticio.

Carne.

La mejor forma de proteína para generar músculo es la carne roja, pero que sea sin grasa (magra). Este tipo de carne es mejor incluso que el pollo y el pescado, no daña el corazón con exceso de grasa y sobre todo es la mejor fuente de proteína para reparar el músculo.

Normalmente cuando se quiere consumir nutrientes en la misma porción como el hierro, calcio y el zinc, donde estos nutrientes han demostrado ser de gran ayuda para el desarrollo muscular y por supuesto para la pérdida de grasa. Todo esto lo contiene una pequeña porción de filete de res.

Si quieres adquirir todos estos nutrientes consumiendo pescado o pollo se tendrían que comer tres y media pechugas de pollo. De esta manera ahora puedes elegir que vas a adquirir. La carne magra se encuentra especialmente distinguida por un círculo rojo en la etiqueta.

Pescado.

Esta proteína contiene un bajo contenido de grasa y un alta capacidad de proteínas, tiene una considerable cantidad de ácidos grasos esenciales como los Omega 3 y 6. Estas grasas son necesarias para el metabolismo, lo que se resume que son indispensables para el desarrollo del músculo y la quema de grasa.

Estos ácidos grasos incrementan los niveles de colesterol bueno, disminuyendo la presión arterial, regulan la retención de nitrógeno y liberan la insulina la cual permite el desarrollo del músculo y menos grasa.

Si se aborrece el pescado, las alternativas son el aceite de olivo, aceite de linaza, aceite de semillas de ajonjolí, almendras, y germen de trigo.

Pollo.

La pechuga de pollo sin piel es indispensable en la dieta para todos aquellos que queremos tener una buena condición física.

Es una excelente opción como consecuencia de su bajo nivel de grasa. Una ración de 85 gramos contiene tan solo 1.5 gramos de grasa, 120 calorías y 20 gramos de proteínas.

A diferencia de la carne de res magra, una costilla contiene siete veces más calorías y grasa. En ocasiones nos podemos fastidiar un poco del pollo, y lo que podemos hacer es consumir solomillo o bola de cerdo, sabemos que este tipo de carne contiene un poco de más grasa, sin embargo contiene las mismas proteínas.

Lácteos.

El calcio ayuda a quemar grasa y los productos lácteos no solo son una fuente de calcio importante, sino también de proteínas que no contienen grasa.

Huevo.

EL huevo es ideal para formar músculos ya que contienen la combinación correcta de grasa y proteínas, además de ser una fuente muy completa de aminoácidos esenciales.

El consumir el huevo completo es muy importante para formar músculos, pero no es muy recomendable consumirlo constantemente.

Queso fresco.

Se recomienda consumir queso fresco bajo en grasa con fruta o solo, aporta proteínas bajas en grasas, calcio y aminoácidos esenciales para construir tejido muscular. También es importante consumirlo que sea bajo en sodio para evitar la retención de líquidos.

Frutas y verduras.

Las frutas y los vegetales con alto nivel de fibra son una de las mejores fuentes de carbohidratos saludables con un bajo efecto glicémico. Este tipo de carbohidratos tienen que ser ingeridos de manera lenta para poder disponer por mucho más tiempo de estos, sin correr el riesgo de que se dispare el contenido de azúcar en la sangre. Al suceder esto no permite el almacenamiento de grasa.

Pero se debe tener en cuenta que no se debe prescindir por completo de los carbohidratos con alto efecto glicémico, ya que su presencia provoca altos niveles de azúcar en la sangre y esto produce el desarrollo muscular de manera inmediata después del entrenamiento.

Regla general: consumir carbohidratos de alto efecto glicémico después del ejercicio, y carbohidratos de bajo efecto glicémico en cualquier otro momento del día.

Las verduras que más se recomiendan por ser muy completas son las de color verde oscuro, como el brócoli, espárragos y las espinacas. El camote se considera también una gran alternativa como fuente rica en nutrientes, es una verdura baja en grasa y carbohidratos complejos, para propiciar el aumento y la regeneración del músculo.

Atún.

Es baja en grasa y alto en proteínas, así como en ácidos grasos, los que son indispensables para un buen desarrollo muscular.

Avena Simple.

La avena es de mucha utilidad a la hora de generar músculo, es una gran opción al consumir carbohidratos de granos enteros. Fibra soluble el cual es para proteger el corazón, y contribuir al efecto bajo glucémico. Se considera una fuente de energía sostenida.

Arroz.

El arroz blanco es un carbohidrato de un nivel alto de efecto glicémico, y se recomienda consumir después de hacer una rutina de ejercicios, de esta manera los músculos serán bien alimentados.

Por consiguiente la diversidad que existen de arroz integral contiene carbohidratos de bajo efecto glicémico, el cual entra de manera fácil y se genera una fuente sostenida de energía antes de entrenar.