EL CUERPO (parte 3) EJERCICIOS BÁSICOS.

Ejercicios de Entrenamiento.

Estos ejercicios los deben realizar todas, sin importar la edad y si son esbeltas. Estos ejercicios contribuyen a activar la circulación en todas nuestras extremidades y son un verdadero tónico que necesita nuestro cuerpo y solo se practicarán cinco minutos al levantarnos y cinco minutos antes de ir a descansar.

Todos estos ejercicios deberán ser realizados a ritmo lento con movimientos tan suaves como los del gato. Con el paso del tiempo lograrás realizarlos bien y los músculos se apretarán al realizar los movimientos.

Observa a los gatos, ellos realizan movimientos realmente lentos, así como constantes y sus extremidades son muy flexibles y ágiles y exactamente eso queremos que realices para que tus extremidades sean muy flexibles.

1.- Actúa como si fueras una cinta elástica, en cuanto te despiertes y aún acostada en la cama empieza a realizar estiramientos hacia arriba y hacia abajo. A lo largo del costado derecho y posteriormente al costado izquierdo estira los músculos de los hombros y caderas.

2.- Empieza por incorporarte despacio y dirígete a una puerta, una vez ahí empieza por estirarte tratando de alcanzar el marco, primero estirando un lado y luego el otro terminando con los dos al mismo tiempo. Asegúrate de que todos tus músculos se estiren para evitar que se atrofien.

3.- Colócate de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, la espalda debe quedar muy recta y paralela al suelo. Ahora contrae todos lo músculos del abdomen y ahora arquea la espalda al mismo tiempo que bajas la cabeza hasta colocarla entre los brazos; levanta la cabeza y baja la espalda, una pierna échala hacia atrás, exactamente como lo hacen los gatitos. Estirando el músculo hacia abajo hasta la punta del dedo.

Regresa a la posición inicial descansa por unos segundos y repite con la otra pierna, este ejercicio debe ser realizado por seis u ocho veces. Coordina todos los movimientos.

Este ejercicio en especial es muy recomendable para las mujeres que se encuentran embarazadas por el balanceo de la pelvis y el desarrollo de los músculos abdominales, con el cual conseguirás una mayor elasticidad en las articulaciones de la columna vertebral y de la cadera, aporta una mayor estética en la gestación.

4.- Este es un ejercicio muy recomendado para las mujeres que acaban de dar a luz, para tonificar los músculos de las amas de casa y oficinistas que se encuentran fatigadas por el trabajo.

Ponte de rodillas y baja lentamente el torso hasta apoyar primero las manos y luego los codos en el suelo, cruzando los brazos y apoya en ellos la cabeza al mismo tiempo que adelantas las caderas, hasta que veas que quedan en línea recta con los muslos, te darás cuenta que se ha realizado bien porque formarán un triángulo.

Tienes que acercar el pecho al suelo todo lo posible, contrayendo al mismo tiempo los músculos abdominales. Repite por cinco veces más, es un poco difícil, pero con la práctica podrás llegar a tocar con el pecho el suelo.

Ejercicios Específicos.

De estos puedes elegir dos o tres, según tus necesidades ya sea para desarrollar o para reducir. Se deben realizar todos los días por diez minutos en total, si eres constante verás resultados que te agradarán. Se recomienda realizarlos por la noche. Si, yo se que no los quieres realizar de noche porque ya se encuentran cansadas, pero si lo analizan solo están tensas. También tienen la virtud de hacerlas adelgazar y fortalecer los músculos, se calmarán y les ayudarán a conciliar el sueño más rápido y será más reparador.

El crawl en la cama.

La natación es uno de los deportes que más embellecen. Los movimientos rítmicos que se efectúan desarrollan los músculos pectorales que son los que sostienen el busto, redondea los hombros y obliga casi a la postura y a la respiración perfectas.

Exactamente vamos a realizar el mismo ejercicio, pero en seco sin meterse al agua, túmbate en la cama boca abajo, de la cintura hacia arriba afuera de la cama para poder realizar los movimientos y ejercer fuerza. Realiza el crawl (estilo libre de natación) por encima de la cabeza, sacar » del agua» uno de los codos estirando lentamente el brazo hacia adelante, con los dedos juntos y luego con fuerza hacerlo hacia atrás. Una vez realizado con un brazo hazlo con el otro brazo, procura que sea un ritmo acompasado uno detrás del otro y en movimientos circulares. Se deben realizar 100 brazadas, no olvides respirar profundo inhala y exhala despacio.

Para redondear los hombros.

Este tipo de ejercicio es muy efectivo para redondear los hombros y formar los hoyos del cuello, también sirve para desarrollar un pecho flácido que para reducir un busto suntuoso.

Paso 1.– Siéntate en el piso con las piernas cruzadas.

Paso 2.– Mantén la espalda rígida y la cabeza tiesa.

Paso3.- Primera posición con los brazos levantados formando ángulo de unos 45 grados.

Paso 4.- Segunda posición con los brazos hacia arriba.

Paso 5.- Tercera posición con los brazos hacia abajo.

Paso 6.- Échate hacia atrás todo lo posible, colocando los brazos como se indica, realiza cinco veces cada posición, todos los días.

Son ejercicios que al principio tienen alta dificultad, sin embargo con el paso del tiempo y práctica los lograrás dominar, y como todo después de un tiempo verás los resultados y no te arrepentirás.

Movimientos circulatorios.

Este ejercicio es uno de los más nobles, afinan los brazos al mismo tiempo que desarrollan un lindo busto.

Paso 1.- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas.

Paso 2.- Con la cabeza erguida y espalda muy derecha.

Paso 3.– Recoge el vientre.

Paso 4.- Coloca la punta de los dedos de la mano en el hombro.

Paso 5.- Ahora forma círculos con el codo, sin despegar los dedos del hombro.

Paso 6.– Referencias, posiciones; hacia adelante, hacia arriba, hacia afuera, hacia atrás y hacia abajo.

Paso 7.- Aumentando paulatinamente el diámetro de los círculos.

Paso 8.- Hacer repeticiones de diez veces continuas.

Una variante de este ejercicio es con solo tres posiciones.

Paso 1.- Posiciones hacia arriba, hacia atrás y hacia delante.

Paso 2.– Realizarlo diez veces consecutivas.

Paso 3.– Primero con un brazo y luego con el otro.

Paso 4.- Que sean movimientos lentos y suaves.

Movimientos para la cintura.

Este ejercicio es muy efectivo para la cintura, siempre esfuérzate en mantener el talle de princesa y que sea con gran flexibilidad y esbeltez.

Paso 1.– Siéntate en el suelo.

Paso 2.- Coloca las piernas separadas lo más puedas y con las puntas de los pies hacia afuera.

Paso 3.– Coloca los brazos extendidos en línea recta y perpendicular a los hombros.

Paso 4.– Mantente erguida.

Paso 5.- Dobla el cuerpo por la cintura en torsión.

Paso 6.– Que sean movimientos suaves y lentos.

Paso 7.- Ve por tiempos centro, torsión hacia el lado izquierdo y posteriormente hacia el lado derecho.

Paso 8.- La mano derecha debe tocar el pie izquierdo y la mano izquierda debe tocar el pie derecho.

Paso 9.- Hacer repeticiones las que puedas y que sean diarias.

Una variante de este ejercicio.

Paso 1.- Ponte de pie.

Paso 2.- Abre las piernas lo más que puedas.

Paso 3.- Mantente erguida.

Paso 4.– Levanta los brazos en línea recta y perpendicular a los hombros.

Paso 5.– Con tu mano izquierda toca el pie derecho y con tu mano derecha toca el pie izquierdo.

Paso 6.- Realizando una torsión para llegar a la punta de los pies.

La herradura.

Este es un ejercicio demasiado duro y difícil, pero solo es al principio y no los debes de repetir más de tres veces, sin embargo con el tiempo lograrás llegar a las diez repeticiones. El realizar el ejercicio te aportará magníficos resultados ya que no solo afina el talle, sino endurece el abdomen, fortalece la espalda y robustece las piernas y glúteos.

Túmbate de espaldas en el suelo, levanta el torso y las piernas de manera simultánea manteniendo el equilibrio sobre los glúteos.

El talle.

Debemos prestar especial atención en el talle, debe ser flexible y fino, no debe sobrar nada, salir nada, debe ser perfecto.

Arrodíllate en el suelo y que las rodillas estén bien juntas, levanta los brazos por encima de la cabeza y las manos juntas con la cadera derecha hacia afuera, vas a realizar los siguientes movimientos manteniendo la cadera hacia afuera, hacia arriba y hacia abajo, posteriormente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la espalda erguida lo más posible y los músculos del abdomen en completa tensión para mantener el equilibrio.

Una vez realizada la cadera derecha vamos a realizar la cadera de la izquierda los movimientos son hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás, recuerda mantener la cadera hacia afuera. Repetir los movimientos de ambos lados por lo menos unas seis veces.

Una variante de este ejercicio es manteniendo los brazos hacia arriba con las palmas juntas y con la espalda erguida y el vientre en tensión, realiza movimientos circulares como si estuviera jugando con el Ula Ula gira la cintura primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

Una variante es en la misma posición de rodillas, con la cadera derecha o izquierda hacia afuera y los brazos hacia arriba gira tu cuerpo hacia adelante y hacia abajo y luego hacia la derecha y atrás, manteniéndote bien erguida.

Ejercicios para las caderas.

Este ejercicio te ayuda tanto para las caderas como para las piernas y cintura. Recuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y con los pies ligeramente levantados y los brazos en «T» mover las piernas hacia la derecha y hacia la izquierda hasta que el muslo de la pierna toque el suelo, pero manteniendo la espalda y los brazos en su posición, sin moverlos del suelo. Empieza realizando ocho veces hasta que puedas realizar las más posibles.

Caminando sobre los glúteos.

Así como lo leen, vamos a hacer un paseo sobre las glúteos y son muy eficaces, ayudan a endurecer, dar forma y aumentarlos.

Colócate en el suelo sentada con las piernas estiradas y ligeramente separadas, así como los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio y ahora si, a caminar sobre los glúteos, la pierna derecha hacia adelante y luego la izquierda hacia adelante y así sucesivamente. Realiza la caminata lo más que puedas y en unas semana notarás los resultados.

Piernas arriba.

Colócate boca abajo y levanta la pierna izquierda lentamente, debe estar rígida desde la cadera hasta el talón. Ayúdate de los músculos de la cintura y de los glúteos para completar el esfuerzo. Una vez realizado hazlo con la pierna derecha de la misma forma.

Posteriormente hazlo con las dos piernas al mismo tiempo y descansa, realiza todos los movimientos ocho veces hasta que puedas ir aumentando y llegar a unos quince repeticiones y descansa. Estos ejercicios te ayudarán a trabajar los músculos abdominales y de los muslos.

Para las mujeres que quieren reducir los muslos.

Acuéstate de espaldas y dobla la pierna izquierda hasta que la rodilla toque el pecho y los brazos formando una «T» a la altura de los hombros empieza a levantar el pie izquierdo hasta que llegue a tocar los dedos de la mano derecha, vuelve a la posición de la rodilla doblada y repetir por seis veces.

Posteriormente realiza el mismo movimiento con el pie derecho hasta que logres tocar la mano izquierda. Es un ejercicio pesado, pero con el tiempo lograrás perfeccionarlo y así bajar los muslos, recuerda que debes estar acostada y con los brazos en «T» a la altura de los hombros.

Para dar forma y afinar las pantorrillas.

Es un ejercicio que ayuda a dar una bella forma y afina a las pantorrillas, toma una silla y colócate en el respaldo de ella, posteriormente párate de puntitas y con los pies juntos ve agachándote poco a poco, tiene que ser lento hasta quedar en cuclillas, pero no llegues hasta los talones. Siempre debes mantener la espalda bien erguida. El movimiento de equilibrio que ejerce sobre las puntas de los pies fortalece los músculos de la pierna y afina su contorno.

Para las mujeres que quieren reducir las rodillas gruesas.

Recuéstate de espaldas con las piernas juntas y las manos en la nuca, posteriormente levanta la pierna derecha la cual debe estar rígida hasta la punta de los dedos y en un ángulo de 45 grados. Empieza a trazar en el aire círculos medianos, no muy grandes el esfuerzo que realizas hará que endurezca y baje la rodilla, repite por lo menos seis veces con cada pierna y realizando un descanso de 10 segundos.

Para las mujeres que quieren endurecer la parte interna de los muslos.

De pie, con los pies paralelos y el abdomen tenso. Levanta el talón del pie derecho alzando el hueso de la cadera del mismo lado, pero manteniendo derecha la espina dorsal sin doblar la rodilla, levanta los dedos de los pies y debe ser el movimiento muy despacio hacia afuera. Cuenta hasta seis y mantenlo a la mayor altura posible, no se te olvide contraer el muslo y luego regresar el pie muy despacio, realízalo unas cuatro veces de cada pierna.

Una variante del ejercicio.

De pie sin apoyo y muy derechas levanta una pierna manteniendo la otra rígida, así como la rodilla que levantas dobla el pie hacia arriba y mantén esa posición el tiempo que te lo permita el equilibrio, todo tiene que ser en cámara lenta alterna una y otra pierna.