ALIMENTOS QUE PROTEGEN A LAS ARTICULACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO.

Todos conocemos la importancia de los alimentos, sin embargo cuando se realizan diversos entrenamientos, es importante la alimentación para prevenir lesiones, así que vamos a ver que tipo de comida te conviene consumir en grandes cantidades durante toda tu vida, pero sobre todo cuando se realiza ejercicio que es en ese momento donde se ejerce un mayor trabajo.

Las articulaciones.

Vamos a entender un poco las articulaciones para aprender a protegerlas. Las articulaciones o también llamadas coyuntura es toda estructura anatómica en la que dos o más huesos se encuentran en contacto por medio de otros elementos que lo ayuda a mantenerse unidos.

Las articulaciones se pueden clasificar según el movimiento que los huesos pueden realizar o según el tipo de tejido que conecta entre sí los huesos.

Según el grado de movilidad recíproca de los hueso implicados se distinguen:

  • Articulaciones móviles o diartrosis (rodilla, hombros, dedos, etcétera).
  • Articulaciones semimóviles o anfiartrosis (espina dorsal, huesos del pie).
  • Articulaciones fijas o sinartrosis (cráneo).

Tipos de movimientos en las articulaciones:

  • En bisagra (codo).
  • En condílea (rodilla).
  • En plana (hueso del pie).
  • En silla( tobillo).
  • En elipsoidal (muñeca).
  • Esférica (hombro).
  • En perno (cuello).

Se clasifican las articulaciones en suturas, las cuales se unen por medio de tejido conjuntivo de dos o más huesos:

  • Huesos planos. como lo son (el cráneo).
  • Sínfisis. se caracteriza por presentar cartílago fibroso más o menos compacto interponiéndose entre dos huesos como son en la espina dorsal.
  • Artrodias. se caracterizada por superficies articulares planas como lo son las de los pies.
  • Enartrosis. con superficies articulares en forma esférica o parcialmente esférica como son el hombro.
  • Condilartrosis. donde se presentan superficies articulares elipsoidales como son la muñeca y el tobillo.
  • Trocoides. la característica de estas articulaciones son superficies cilíndricas o parcialmente cilíndricas como son el codo.

La superficie del hueso que interviene en una articulación, formada por partes llamadas cóndilos, se encuentra cubierta por cartílago hialino, que en articulaciones móviles o semimóviles se encuentra envuelto por la membrana sinovial, esta membranas contiene el líquido sinovial o sinovia, el cual reduce el rozamiento entre las superficies que se encuentran en contacto, que proporciona una lubricación y facilita el movimiento.

También en las cabezas articulares de los huesos que se unen en estos tipos de articulación están rodeada por un involucro fibroso que tiene por nombre cápsula articular, la cual se intercala por ambas partes en los márgenes de los periostios.

Las funciones de unión entre huesos que desempeña la cápsula articular están en combinación con las de los ligamentos articulares: bandas de tejidos conjuntivos fibroso no elástico que impiden a los huesos separarse uno de otro; es decir que se genere una dislocación, ligamentos:

  • Ligamentos internos. Están situados en el interior de la articulación, sin embargo en realidad están separados por la membrana sinovial.
  • Ligamentos periféricos. Se insertan en sede articular.
  • Ligamentos a distancia. Se insertan en los huesos incluso a mucha distancia de la articulación.

Los huesos de las articulaciones móviles y semimóviles se mantiene unidos por los ligamentos articulares, mientras que los huesos de las articulaciones fijas están encajados entre sí de manera muy sólida, se encuentran cimentados por tejido conjuntivo denso.

Alimentos.

Las articulaciones son tejidos que soportan los roces, presión y tienen muchas elasticidad, sin embargo es tejido pobre en células condrocitos que se sitúan en pequeñas cavidades llamadas lagunas, al que llegan pocos nutrientes por carecer el cartílago de vascularización, su nutrición es realizada por medio de la difusión del líquido tisular a través de la sustancia fundamental, es decir, se nutre a partir de los capilares de la capa externa del pericondrio. Los cartílagos articulares y el fibrocartílago, que son los que carecen del pericondrio, se nutren por medio del líquido sinovial.

Así que los pocos nutrientes que llegan tienen que ser que suma calidad. También es muy importante y básico que la musculatura se encuentre en muy buena forma, ya que de esa manera lograrás alcanzar el rendimiento que se necesita y se busca.

Siempre, pero siempre se debe realizar calentamiento de por lo menos 15 minutos antes de empezar tu rutina, cuando termines de realizarla y para finalizar desarrolla estiramientos de los músculos que trabajaste.

Para mantener la salud de las articulaciones se recomienda también una nutrición que llegue a ellos de manera concreta:

  • Consumir alimentos ricos en Vitamina C, esta vitamina es de gran ayuda para las articulaciones ya que es antiinflamatoria que asume mucha importancia, ayuda a mantener el colágeno y a reducir el daño muscular y articular que suele suceder durante el entrenamiento.
  • Alimentos con colágeno, es necesario consumir alimentos con un alto grado de colágeno, es un mineral que se puede encontrar en alimentos como el pulpo que contiene grandes cantidades de colágeno, así como peces cartilaginosos como lo son el cazón (pequeño tiburón) a quienes al momento de consumirlos se les debe aplicar Vitamina C como el limón y perejil para potenciar sus efectos benéficos.
  • Líquido, ya hemos hablado de la importancia de mantenerse hidratado, recuerda consumir agua en pequeñas cantidades durante todo el día, ya que si no nos mantenemos hidratados sin duda afectará de manera considerable el cartílago. Al ser un tejido poco nutrido, si sobra algo llegará a él, sin embargo si falta es el primero en resentirlo.
  • Pescados ricos en ácidos grasos omega 3, estos ácidos son realmente importantes ya que se encargan de cuidar y lubricar las articulaciones, dilatan el arribo de artritis y reduce los brotes cuando ya está presente. Lo recomendado es consumirlo por lo menos seis veces por semana. En los alimentos que se encuentran esta en el arenque, pescados azules, sardinas, anchoas, atún, salmón, trucha, etcétera, notarás después de un tiempo como te conservas mucho más flexible.

Glosario.

Diartrosis: Son un tipo de articulación, llamadas sinoviales que a diferencia de las otras dos, posee una cavidad articular, ligamentos, una cápsula articular, cartílago sobre sus superficies articulares que están distanciadas unas de otras, y el líquido sinovial.

Anfiartrosis: Es un tipo de articulación en el esqueleto de animales vertebrados. Su característica es que no existe cavidad articular ni membrana sinovial, en los extremos de los huesos que la forman están unidos entre sí directamente por tejido fibrocartilaginoso. Esto lo hace tener una movilidad escasa, a diferencia de las diartrosis que cuentan de una cavidad articular y una gran movilidad.

Sinartrosis: Son en particular articulaciones que no se encuentran dotadas de movimiento. Un ejemplo, las articulaciones del cráneo.

Cóndilos: Es la cabeza, protuberancia redondeada en la extremidad de un hueso que ajusta en el hueco de otro para formar una articulación. Su superficie es convexa en dos direcciones y la del hueso que lo recibe es cóncava en dos direcciones.

Cartílago: O también llamado tejido cartilaginoso, es un tipo de tejido conectivo especializado, elástico, carente de vasos sanguíneos formados principalmente por matriz extracelular y por células denominadas condrocitos. La parte exterior del cartílago, llamada pericondrilo, es encargada de aportar el soporte fundamental de los condrocitos.

Cartílago Hialino: Tejido que cubre las superficies óseas que forman parte de las articulaciones.

Ligamentos: Pliegue membranoso que enlaza y/o sostiene en una correcta posición un órgano del cuerpo fibroso y muy resistente que une a los hueso de las articulaciones.

Involucro fibroso o cápsula articular: Es una membrana que cubre toda la articulación e impide que los segmentos óseos se desplacen en exceso. En conjunto con los ligamentos se encargan de asegurar el contacto entre las superficies articulares. Esta se inserta en el hueso en la cercanía del revestimiento del cartílago articular.

Periostios: Es una membrana de tejido conjuntivo, adherida exteriormente a los huesos, la cual sirve para la nutrición y regeneración. De él parten los vasos sanguíneos que penetran en el interior del hueso.

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