PEQUEÑAS NOTAS (Cómo conciliar el sueño).

Siempre el estrés es detonante de muchos problemas, pero en este caso también el alimento y hábitos que solo no causan el prolongar el mantenerse despierto como el exceso café. La vida que normalmente hoy en día se ha vuelto tan demandante de tiempo, ha generado una rutina que destruye patrones de sueño de una manera tan determinante.

Muchas veces para conciliar el sueño es realmente difícil, y los motivos pueden ser muchos, todos conocemos lo importante que el sueño hace en nuestras vidas y el dormir las horas que el cuerpo necesita para regenerarse y prepararse para continuar las labores del día a día.

Consejos para propiciar el sueño.

  • Una de las cosas que más se aconseja, es no llevar al dormitorio las preocupaciones ni el trabajo ya que inhiben el sueño. Si tienes preocupación que se te olvide algo que tienes que realizar al día siguiente solo es necesario apuntarlo en una lista y pegarlo en el refrigerador o colocarlo en el bolso.
  • En ocasiones las alergias tampoco dejan descansar correctamente y ese es un patrón que sigue por mucho tiempo y suele ser muy molesto, un remedio que se considera sencillo y sobre todo barato, es tomar un antihistamínico, los cuales tratan síntomas de alergias bloqueando el efecto de la histamina. Se puede tomar de una hasta tres noches.
  • Cuando lo que se busca es conciliar el sueño, una botana nos puede ser de gran ayuda que contenga carbohidratos complejos y un poco de proteína. Todo esto ayuda al cerebro a aprovechar el amino triptófano (es un aminoácido que necesita el bebé para su crecimiento normal, para la producción y mantenimiento de las proteínas, enzimas, músculos y neurotransmisores del cuerpo) para producir melatonina. Esto esclarece el porque los lácteos son tan importantes para antes de dormir ya que ellos contienen triptófano y calcio, lo cual induce al sueño.
  • En el momento que llegamos a la cama y no podemos dormir, normalmente salimos de la alcoba, pero lo que logramos es distraernos más y hacer más prolongado la falta de sueño, si no se puede conciliar el sueño en nos 15 minutos pasa a otro lado, pero este tiene que ser muy cómodo y con una luz muy tenue; no prendas la pantalla, o internet, etcétera, trata de hacer otra cosa como el leer, esto es para darle descanso al cerebro. Posteriormente vuelve a la cama, todo esto es para relajarte y que el cuerpo descanse.
  • Practicar yoga es elemental, algunas posturas son más recomendables como la del cadáver, cuando se asume esta postura del yoga y te hundes poco a poco y respirando de manera natural mientras todo tu cuerpo se afloja, tu organismo se relaja y puede conciliar el sueño mejor. Este pose se realiza básicamente extendiéndote en la espalda sobre una superficie acojinada, que sea muy cómoda con las piernas un poco separadas y los brazos al lado con las palmas arriba.
  • Practica la meditación o realiza algunos movimientos para relajar tu cuerpo, se tiene que hacerlo de manera progresiva y es una técnica muy sencilla pero al mismo tiempo muy eficaz. Recuéstate en la cama, respira profundo y contrae todos los músculos del cuerpo y luego relaja, puedes ir por partes y empezar por la cabeza e ir bajando hasta llegar a los dedos de los pies. Esto te ayudará a relajar tu cuerpo y que no se formen coloquialmente llamados nudos en el cuerpo.
  • Una buena opción para realizar todo lo que he mencionado anteriormente es con aromas que te agraden y te hagan al mismo tiempo relajarte. La aromaterapia es sumamente útil y armoniosa, te transporta y te mantiene en un estado feliz. Los aromas más recomendables son la lavanda, vainilla y el limón, sin embargo todo depende de lo que a ti te funcione.

Alimentos que ayudan a un sueño profundo.

Se aconseja que unos 90 minutos antes de dormir es recomendable consumir una botana. Tiene que ser ligera, que no pase de 200 calorías que deben ir incluidas en las 1200 calorías diarias para no sobrecargar el estómago y por supuesto no subir de peso. Los siguientes alimentos ayudan a relajar los músculos que se encuentran tensos, a producir hormonas calmantes y soporíferas, la melatonina y serotonina.

1- Té de manzanilla, aporta un leve efecto relajador y lo hace un antídoto natural para el cerebro.

2- Leche tibia, la leche contiene triptófano, un aminoácido que funciona como una especie de calmante y con el calcio ayuda al cerebro a aprovecharlo y se vuelve un gran relajante.

3- El plátano, contiene melatonina, serotonina y magnesio lo que ayudan a relajar los músculos.

4- La papa, es deliciosa al horno y no agobia el sistema gastrointestinal, y por ser neutralizante retira los ácidos que pueden desviar al triptófano que hace bostezar. Se puede mezclar y hacer puré con un poco de leche descremada.

5.- La miel de abeja, contiene muchas propiedades y se puede mezclar en la leche tibia o en un té. Se sabe que demasiada azúcar es un estimulante, sin embargo un poco de glucosa produce que el cerebro desconecte la producción de orexina, un neurotransmisor que propicia el estado de alerta.

6- Almendras, por ser tan saludable para el corazón puede lograr relajar ya que contiene triptófano, así como el magnesio que ayuda a los músculos.

7- Avena, contiene grandes cantidades de melatonina, sustancia que induce al sueño. Puede ser mezclado con jarabe y también te sentirás satisfecha.

8- Linaza, consumir dos cucharadas antes de ir a dormir es un gran relajante. Esta semilla es rica en ácidos grasos Omega-3.

9- Pan de grano integral, puede ser tostado y ser consumido con miel y té o leche descremada, lo que ayudará a la producción de insulina y esto hará que el triptófano llegue al cerebro; el cual se convierte en serotonina que te provoca ir a dormir.

10- Pavo con pan integral es un gran estimulador para descansar.

Es mejor dormir 8 horas, que no sea menor la cantidad ya que estas horas son las que aseguran la regeneración de las células del cuerpo.

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