LA HIDRATACIÓN A LA HORA DE HACER EJERCICIO.

Normalmente ¿Qué sucede cuando estamos deshidratados? nuestro cuerpo pierde líquidos todos lo días y si además entrenamos la pérdida de líquidos es mayor y pueden provocar trastornos en nuestra persona como pueden ser un menor rendimiento físico, un estancamiento en el crecimiento muscular o incluso provocar riesgos en la salud como:

  • Se adquiere fatiga.
  • Falta de oxígeno en el organismo.
  • Pérdida del apetito.
  • Falta de concentración.
  • Existe un alto riesgo de caídas.
  • Las infecciones urinarias son más comunes.
  • Los problemas dentales son más frecuentes.

El organismo está compuesto por agua como ingrediente principal, de hecho las células de los músculos y vísceras tienen mayor cantidad de líquido a diferencia de otros tejidos, por esa razón las concentraciones de agua corporal total son mayores en atletas con un volumen muscular mayor que en personas que no realizan ningún deporte.

El agua es algo fundamental para realizar la digestión, la absorción y excreción de nutrimentos, funciona como medio de transporte de nutrimentos y de todas las sustancias corporales, en el funcionamiento del sistema circulatorio y en la estructura.

¿Motivo por el cual nos deshidratamos?

La función principal de la hidratación es regular la temperatura corporal, la principal pérdida de agua es por el sudor, orina y transpiración por lo que todo el día tenemos pérdida de líquido.

Cuando se realiza ejercicio perdemos grandes cantidades de líquidos, la causa es que debido a que el cuerpo humano no es eficaz cuando se trata de convertir energía potencial del oxigeno y nutrimentos en energía mecánica causa por la que solo una cuarta parte de la energía que se puede convertir será convertida en energía mecánica motivo por lo que otras partes serán transformadas en calor. Una vez que el calor incrementa se tiene que liberar y solo se consigue por medio de la transpiración y por medio del sudor.

En un entrenamiento intenso una persona puede perder de 1 a 2 litros, una vez que se comenzamos a trabajar el músculo incrementa el calor lo que genera un superior flujo sanguíneo a la piel, en ese momento se da mucho más la evaporación de líquidos, el volumen sanguíneo disminuirá lo que ocasionará un deficiente reparto en de nutrientes, precisamente en los momentos en que más son requeridos.

Sin duda el rendimiento deportivo disminuye hasta un 40%, todo esto sin contar que si posteriormente al entrenamiento no se reponen los líquidos perdidos adecuadamente el organismo no podrá promover anabolismo muscular y disminuirá.

Anabolismo: Conjunto de procesos metabólicos en los cuales se produce la síntesis de moléculas a partir de otras más simples.

Quiero tratar aquí un tema que se les va a gustar, la pregunta es ¿Si el sudar se asocia con perder grasa?. Incluso existen diversos productos que provocan sudar y les atribuyen propiedades para bajar de peso incluso bebidas con propiedades diuréticas, fajas, cremas, etcétera.

Las personas se ilusionan creyendo que con sudar van a bajar de peso, pero eso no pasar y van a terminar decepcionadas y frustradas, van a sentir que han trabajado para nada. Es por esa razón que hicimos todo este análisis.

Si puedes bajas de peso por la deshidratación que se genera, sin embargo no tiene nada que ver con la pérdida de grasa que es muy diferente, y tu lonjita seguirá ahí. Por consiguiente al adquirir nuevamente líquidos volverás a tu peso anterior y no solo eso, sino también de haber sometido a tu cuerpo a un mayor estrés oxidativo.

Se debe entender esto. Para lograr perder grasa se necesita de realizar y promover un proceso de catabolismo lipídico en donde el organismo sea forzado a utilizar la masa grasa como sustrato energético y que esto se logra a partir de cuidar la alimentación y hacer ejercicio de tipo aeróbico de una forma correcta y que no tiene nada que ver con al producción excesiva de sudor inducido por estos productos.

Catabolismo lipídico:  Es una reacción degradativa donde se libera energía.

Debemos prevenir la deshidratación.

El consumo de agua antes, durante y después del entrenamiento, esta manera de consumir líquidos es la mejor para mantenerse hidratado, en el transcurso del día también se deben consumir y lo recomendado es que por cada 25 kilogramos de peso en personas sedentarias se tome 1 litro de agua. Por cada 20 kilogramos de peso en una persona que practica algún deporte se consuma 1 litro de agua.

Ejemplo, para una persona de 75 kilogramos que no realiza ningún deporte debe consumir 3 litros de agua al día, y para una persona de 75 kilogramos que realiza algún deporte deberá consumir 3 litros con 750 mililitros más.

Cuando vas a realizar ejercicio, antes de empezar el consumo de líquido son 200 ml de agua y durante el entrenamiento consumir agua por sorbos cada 10 a 15 minutos, ayudará a que la absorción del agua sea gradual y evitara una errónea hidratación.

Una manera segura de conocer si te hidrataste correctamente es cuando terminaste tu entrenamiento y no requieres de tomar las grandes cantidades de agua de un solo golpe, si esto ocurre solo te hidratarás de manera parcial y se desechará en la orina la mayor parte del líquido y no se aprovechará.

No importa que no tengas sed, como todo el día perdemos líquidos y la señal de sed es lenta tenemos el aviso cuando ya hemos perdido por lo menos de 1.5 a 2 litros de líquido cuando ya nos encontramos deshidratados.

Bebidas rehidratantes.

El mantenerse hidratado es esencial para el buen funcionamiento del organismo, debemos prevenir la deshidratación. Existen bebidas hidratantes elaboradas con una concentración adecuada en la que permite una rápida absorción, también contienen electrolitos y glucosa que evitan la disminución de los depósitos de glucógeno para así tener un mejor rendimiento deportivo.

Glucógeno: Es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de glucosa; la cual no es soluble en agua, razón por la que forma dispersiones coloidales. Tiene una gran abundancia en el hígado y una menor cantidad en el músculo.

Polisacárido: Son biomoléculas formadas por la unión de una gran cantidad de monosacáridos. Los que se encuentran entre los glúcidos los cuales cumplen diversas funciones. Sobre todo en reservas energéticas y estructurales.

Cuando consumas estas bebidas busca que tengan estas características:

  • Elemento————- Cantidad ideal.
  • Capacidad———— Deben contener entre 500 a 600 ml.
  • Cantidad de CH (hidratos de carbono) ——- 6% de glucosa.
  • Grados—————– 6 a 14 grados.
  • Ph———————— Ligeramente alcalino.
  • Electrolitos———– 2 moléculas de Na por 1 de glucosa.

Normalmente este tipo de bebidas son utilizadas en atletas que ya se encuentran deshidratados, en ese momento su eficacia para hidratar es mayor que la del agua y solo serán suministrados durante el entrenamiento.

No debe dejarse de consumir agua ya que se tienen que cubrir los requerimientos necesarios de los líquidos para que buen funcionamiento del organismo.

Electrolito.

Los electrolitos contienen iones los cuales al ser disueltos en agua adquieren una carga eléctrica, estos electrolitos se encuentran relacionados con el rendimiento físico, este tipo de electrolito se encuentra en las bebidas rehidratantes, el Sodio es uno de los electrolitos principales que se encuentran en estas bebidas, esta situación es a causa de que al momento de realizar entrenamiento la deshidratación es más fuerte y lo que se pierde en mayor cantidad es el sodio. Su consumo debe ser adecuado para que se genere una hidratación óptima gracias a que incrementa la retención de líquidos.

Sodio.

El sodio es un mineral localizado fuera de la célula en el organismo, es muy importante ya que ayuda a transportar los nutrientes al interior de la membrana celular. Las distintas secreciones como la bilis, así como el jugo pancreático lo contienen y es por esa razón que el proceso digestivo es importante.

Tiene muchos beneficios, por ser un ion sobresaliente en el líquido extracelular, normaliza el volumen de este comportamiento y contribuye a la conducción de impulsos nerviosos y al control de la contracción muscular, la forma usual de consumirla es en la sal que aplicamos a las comidas que viene como cloruro de sodio, así como en las bebidas hidratantes como su ingrediente principal.

Datos importantes del Sodio:

  • El sodio es muy importante para el anabolismo muscular (conjunto de procesos metabólicos en los cuales se produce la síntesis de moléculas a partir de otras más simples) el cual promueve el tamaño muscular a causa del incremento en el volumen del fluido de las células musculares.
  • En el momento de mejorar el fluido celular se incrementa el intercambio de proteínas.
  • La elevación de los fluidos intra y extra celulares incrementa las ventajas articulares dando como resultado una mejor fuerza para una mayor sobre carga muscular.
  • También resulta favorecedora en la penetración de aminoácidos esenciales a la célula.

Potasio.

El potasio es un catión de líquido intracelular el que se encuentra en pequeñas cantidades en el líquido extracelular, adquiere una actividad en la función nerviosa y celular; así como un papel de suma importancia en la contracción celular, y el no tener las cantidades suficientes ocasiona calambres, por lo regular no se tienen problemas a causa del potasio, pero su desgaste requiere de reabastecimiento y las bebidas hidratantes contienen una cantidad justa, así como las frutas.

Como puedes observar la hidratación es de suma importancia para tu organismo y sobre todo si realizas entrenamiento, debe ser administrada de manera correcta para que se absorba de manera eficiente, si mantienes una hidratación correcta tus músculos te lo agradecerán, sí como tu salud.

15 comentarios sobre “LA HIDRATACIÓN A LA HORA DE HACER EJERCICIO.

      1. Roxana muchas gracias, por sus hermosas palabras, su buenos deseos, le deseo un nuevo año lleno de bendiciones, que la siga lo mejor y siga siendo tan especial.
        Feliz Año Nuevo!!!
        Un gran abrazo!!
        Gracias
        Elvira

        Me gusta

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