LA FIGURA (PARTE 2).

En este tema vamos a tratar la continuación de la figura y de algunas técnicas utilizadas para mejorarla, recuerda que todo lo que realices va a influir ya sea para bien o para mal, desde ejercicios y la alimentación, y si son bien ejecutados vas a tener resultados, pero si no son bien ejecutados no los vas a tener.

Recuerda todo va en relación a lo que quieres lograr, como te quieres ver, cuales son tus necesidades físicas y tus deseos. Como todo lo que siempre te digo es con trabajo, constancia, aprendizaje y muchas cosas más, pero nunca con milagros.

Todos esos bellos cuerpos que vemos en los medios de comunicación son solo el resultado de un arduo trabajo y dedicación, no son gratis y mucho menos por medio de milagros, cuando son por milagros son solo pasajeros o dañinos. Comencemos!!!!

Objetivos.

Adelgazar: Si tu objetivo es adelgazar. Como siempre, el alimento es fundamental y tiene que ser el correcto, lo principal es consumir proteínas saludables como lo son el huevo, carnes, lácteos, aves, pescados; también ingiere grasas buenas (el aceite de oliva y de los frutos secos), carbohidratos sanos (el arroz integral, pan integral), sin embargo los carbohidratos llamados falsos (pan blanco, pastelería y refrescos), solo impiden la eliminación de grasas. Para bajar de peso es mejor una alimentación de solo 1200 kilocalorías diarias las cuales son la cantidad mínima que se necesitan para adelgazar cuando sigues una vida normal, pero si realizas algunas rutinas de ejercicios como cardio e ingieres menos calorías, sin duda quien lo pagarán son tus músculos con muchas lesiones y también con pérdida de masa muscular e incluso resulta que generas el efecto yo-yo o también llamado efecto de rebote, así que la cantidad ideal son 1200 kilocalorías, no menos no más.

Resistencia: Cuando lo que requieres es aumentar la resistencia, lo mejor es que en tus comidas consumas carbohidratos con bajo índice glucémico como lo son legumbres, productos integrales, frutos secos y fruta fresca. Los cuales son un auxiliar para mantener constante el nivel de azúcar en sangre y permiten un rendimiento más extenso.

Fuerza y los músculos: Para las personas que realizan entrenamientos de fuerza y fitness, requieren mayor cantidad de proteínas que las personas que realizan deportes de resistencia. Normalmente se consigue con una dieta alimenticia totalmente estabilizada, sin embargo también se pueden complementar con suplementos proteicos. Se deben consumir antes del entrenamiento una combinación de carbohidratos y proteínas e inmediatamente después del entrenamiento, como lo es el pan integral con queso descremado, un vaso de leche con chocolate.

Cuando se realizan rutinas.

1.- Cuando queremos generar energía por medio de proteínas y grasas saludables, lo único que lograremos es un aletargamiento nutricional ocasionado por estos alimentos, recuerda que no son malos, pero en este caso no funcionan, ya que no son tan fáciles de convertir en energía, a diferencia de los carbohidratos los que son el abastecimiento de los músculos, sobre todo si se es deportista. Así que son necesario también estos alimentos. Los carbohidratos que debemos consumir los encontramos en los alimentos integrales o los que son de grano entero, conviene dejarlos un poco duros para que se dirijan lentamente a la sangre, esto ayuda a mantener el equilibrio y los niveles de rendimiento. Sin embargo los carbohidratos que no son tan recomendables ya que llegan de manera rápida a la sangre son los dulces, pasta, arroz blanco, éstos disparan los niveles de azúcar para posteriormente bajar de una manera muy drástica y si te encuentras realizando actividades físicas solo irás hacia arriba y hacia abajo en tu rendimiento. No se confunda, también son necesarios, pero en distintos casos; se debe analizar.

2.- Muchas veces nos preguntamos si debemos consumir suplementos alimenticios para completar las vitaminas, minerales, etcétera. Y lo que se debe hacer es comer bien, consumir todos lo grupos alimenticios y de las futas y verduras, todos los colores, esto garantizará que estás proporcionándote los nutrientes suficientes para mantenerte en equilibrio.

3.- Al realizar las rutinas no se necesitan consumir grandes cantidades de proteína ni suplementos, algo muy recomendado es alimentarte con frutas, verduras, productos lácteos y productos integrales; unas dos o tres veces por semana pescado, carnes y legumbres.

4.- Lo que se debe hacer es que la noche anterior a realizar un entrenamiento largo, lo mejor es consumir las suficientes provisiones de carbohidratos y ser consiente de no ingerir de más para no engordar. Los alimentos más recomendados son arroz o pasta que vayan con verduras y aceite de olivo y deja a un lado las salsas y aderezos muy grasos. Recuerda que debemos dar prioridad a los carbohidratos si lo que buscamos es regenerar el músculo.

5.- Para reponerse rápidamente al término del entrenamiento. Como ya se sabe el cuerpo se encuentra ya muy agotado y lo que necesitamos es reponerlo. Lo que vamos a hacer es proporcionarle alimentos lo más pronto posible para volver a llenar las reservas de glucógeno y fortificar el sistema inmune. Aquí vamos a ver un cambio en lo que conocemos, emplearemos alimentos como los carbohidratos con alto índice glucémico (corn flakes, pan, mermelada, arroz blanco, papas). Lo que va a suceder es que la energía que se libera llega a la sangre de manera rápida, esto impide que el cuerpo utilice las reservas de emergencia. No consumas alimentos grasos o tu digestión se verá entorpecida y no hay el almacenamiento de carbohidratos que se requiere.

6.- Algo que no debemos olvidar es el hecho que el cuerpo continúa reparando las estructuras musculares que se han ejercitado hasta dos horas después de realizada la rutina y es justo en ese momento cuando requiere de la combinación de proteína y carbohidratos, así como de mantenerse muy bien hidratado.

7.- Una práctica que se realiza constantemente es hacer entrenamiento sin haber consumido alimentos. El estómago se encuentra con poco glucógeno como un medio energético, así que contiene muy poca azúcar en sangre y es cuando hace uso de las reservas de energía como los ácidos grasos libres y la quema de grasa es grande.

Sin embargo, no es muy recomendable para todas las personas, solo para los deportistas ya experimentados y solo funciona si no es realizado todos los días y se mantiene una correcta hidratación. Como puedes observar es mejor no recurrir a esta práctica a menos que sea guiada por un especialista, de no ser así, es mejor no practicarla ya que puede tener riesgo de hipoglucemia.

8.- El alcohol, si una bebida muy especial, pero para las personas que realizan entrenamientos no es tan especial ya que promueve a la excreción de orina y por supuesto, esto no es bueno para la hidratación, y no solo eso si no que también bajan bastante los niveles de la testosterona (hormona masculina) que es muy importante para la regeneración muscular, si vas a consumir cerveza que sea sin alcohol.

Algunos ejemplos.

Aeróbics, si lo que te gusta es realizar un entrenamiento de aeróbics, debes tener en cuenta que es un ejercicio de RESISTENCIA y COORDINACIÓN, así que lo mejor es consumir algunos snacks por lo menos una hora antes de realizar tu rutina como lo son fruta, una barrita de pan, yogur. Antes, durante y después del entrenamiento, mantenerse hidratado, pero recuerda que solo debe ser por pequeños tragos.

Caminata, también es un ejercicio donde el objetivo es RESISTENCIA, pero también de FUERZA y para realizar este ejercicio lo mejor y más recomendable es consumir cereal integral, una sola fruta, frutas combinadas, nueces, semillas, yogur o leche, así como llevar para consumir en la mochila unos pequeños cuadros de pan integral, una o dos barritas de queso que contengan poca grasa, frutos secos o fruta fresca.

Ciclismo, el objetivo es de RESISTENCIA, VELOCIDAD Y FUERZA; debemos realizar una bebida energética y el aperitivo, el cual debe ser líquido que contenga azúcar, diluido en té verde y una pizca de sal. Se mezcla bien y se toma en sorbos durante el entrenamiento.

Otro ejemplo son el entrenamiento con Pesas, el objetivo es FUERZA; es necesario consumir energía como lo son los carbohidratos con bajo índice glucémico, pasta, arroz, pan integral. Una vez terminado el entrenamiento inmediatamente consumir carbohidratos, pero en bebidas (líquidos) como lo es un licuado con chocolate o bebidas proteicas y que sean pobres en grasa igual que un yogur líquido o leche descremada.

Como se puede observar cada actividad que se realiza requiere de diversos tipos de alimentación para no perder energía, músculo, resistencia, etcétera. La alimentación es fundamental en todos los casos y si quieres resultados siempre mantente bien informada para generar buenos hábitos y no hábitos que te dañen.

https://bellezamicron.com/2021/04/18/la-figura-parte-1/