En este tema vamos a tratar la continuación de la figura y de algunas técnicas utilizadas para mejorarla, además de subrayar la importancia de cada aspecto que contribuye a este proceso. Recuerda que todo lo que realices va a influir ya sea para bien o para mal, desde los ejercicios que elijas hasta la alimentación que implementes en tu rutina diaria. Cada decisión cuenta y, si son bien ejecutados, vas a tener resultados visibles y duraderos, que no solo afectarán tu apariencia física, sino también tu salud general y tu bienestar emocional. No obstante, si no son bien ejecutados, no los vas a tener y podrías incluso caer en hábitos perjudiciales que obstaculizan tu progreso, así que es crucial ser disciplinado y estar bien informado para alcanzar tus objetivos de manera efectiva y sostenible.

¿Qué quieres lograr?

Recuerda que todo va en relación a lo que quieres lograr, como te quieres ver, cuáles son tus necesidades físicas y tus deseos más profundos. Es esencial que tengas en claro tus metas y visualices el camino que te llevará a alcanzarlas. Como todo lo que siempre te digo, es un proceso que requiere esfuerzo, trabajo, constancia y aprendizaje, así como la voluntad de enfrentar desafíos y superar obstáculos. También es importante rodearte de un entorno que te motive y te inspire, donde puedas compartir tus logros y reconocer tus avances. Sin embargo, no debemos olvidar que estos cambios y metas no se alcanzan con milagros, sino con dedicación y un enfoque firme en el crecimiento personal y el desarrollo continuo.

Todos esos bellos cuerpos que vemos en los medios de comunicación son solo el resultado de un arduo trabajo y dedicación. Este proceso implica no solo una estricta rutina de ejercicios, sino también una nutrición adecuada y un compromiso constante con un estilo de vida saludable. No son gratis y mucho menos por medio de milagros; al contrario, requieren sacrificios y perseverancia diaria. Cuando son por milagros, como a menudo se sugiere en anuncios o en redes sociales, suelen ser solo pasajeros o dañinos, dejando a las personas frustradas al no poder alcanzar esos estándares inalcanzables. En lugar de buscar atajos, deberíamos inspirarnos en las historias de quienes han trabajado arduamente para conseguir sus metas. ¡¡¡¡Comencemos!!!!

Objetivos.

Adelgazar: Si tu objetivo es adelgazar, es crucial entender que este proceso no se basa únicamente en restricciones alimenticias. Como siempre, el alimento es fundamental y tiene que ser el correcto. Lo principal es consumir proteínas saludables como lo son el huevo, carnes magras, lácteos, aves y pescados; además, es esencial incluir grasas buenas en tu dieta, tales como el aceite de oliva y de los frutos secos. Estos aportan nutrientes necesarios y ayudan a tu organismo a funcionar de manera óptima. Por otro lado, también debes considerar los carbohidratos que consumes; es recomendable optar por carbohidratos sanos como el arroz integral y el pan integral. Sin embargo, es fundamental evitar los carbohidratos llamados falsos, que incluyen el pan blanco, la pastelería y los refrescos, ya que estos solo impiden la eliminación de grasas y pueden dificultar tu progreso. Para lograr bajar de peso de manera efectiva, es mejor una alimentación de solo 1200 kilocalorías diarias, que representan la cantidad mínima que se necesita para adelgazar mientras sigues llevando una vida normal. No es recomendable reducir las calorías y mucho menos si realizas algunas rutinas de ejercicios como cardio o incluso más fuertes ya que corres el riesgo de que tus músculos sean los que lo paguen, resultando en muchas lesiones y pérdida de masa muscular. Incluso, podrías experimentar el efecto yo-yo, también conocido como efecto de rebote, que puede generar aún más frustración en tu proceso de adelgazamiento. Por lo tanto, es vital que la cantidad ideal no sea menos ni más que 1200 kilocalorías, para así asegurar un descenso de peso saludable y sostenible. Recuerda que la clave radica en la combinación de una dieta equilibrada y la actividad física.

Resistencia: Cuando lo que requieres es aumentar la resistencia, lo mejor es que en tus comidas consumas carbohidratos con bajo índice glucémico como lo son legumbres, productos integrales, frutos secos y fruta fresca. Estos alimentos no solo son un gran auxiliar para mantener constante el nivel de azúcar en sangre, sino que también proporcionan una liberación sostenida de energía a lo largo del tiempo, lo que permite un rendimiento más extenso. Además, incorporar una variedad de estos carbohidratos en tu dieta puede ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo y a optimizar la recuperación muscular. No olvides complementar tu ingesta alimentaria con una buena hidratación y un aporte adecuado de proteínas, que son esenciales para la reparación y crecimiento de los tejidos después de la actividad física.

Fuerza y los músculos: Para las personas que realizan entrenamientos de fuerza y fitness, requieren mayor cantidad de proteínas que las personas que realizan deportes de resistencia. Esto se debe a que la construcción y reparación de los músculos demanda un aporte proteico adecuado, lo que resulta en un mejor rendimiento y recuperación después del ejercicio. Normalmente, se consigue con una dieta alimenticia totalmente estabilizada, rica en alimentos como carnes magras, legumbres, lácteos y frutos secos; no obstante, también se pueden complementar con suplementos proteicos, que ofrecen una dosis concentrada de estos nutrientes esenciales. Es fundamental consumir antes del entrenamiento una combinación de carbohidratos y proteínas, ya que esto proporciona la energía necesaria para llevar a cabo una sesión efectiva, e inmediatamente después del entrenamiento, como lo es el pan integral con queso descremado o un vaso de leche con chocolate, que ayudan a reponer las reservas de energía y facilitar la recuperación muscular, contribuyendo así a un progreso constante y visible en el desarrollo de fuerza.

Cuando se realizan rutinas.

1.- Cuando queremos generar energía por medio de proteínas y grasas saludables, lo único que lograremos es un aletargamiento nutricional ocasionado por estos alimentos, recuerda que no son malos, pero en este caso no funcionan, ya que no son tan fáciles de convertir en energía, a diferencia de los carbohidratos los que son el abastecimiento de los músculos, sobre todo si se es deportista. Así que son necesario también estos alimentos y no debemos prescindir de ellos. Los carbohidratos que debemos consumir, los encontramos en los alimentos integrales o los que son de grano entero, conviene dejarlos un poco duros para que se dirijan lentamente a la sangre, esto ayuda a mantener el equilibrio y los niveles de rendimiento. Pero, los carbohidratos que no son tan recomendables ya que llegan de manera rápida a la sangre son los dulces, pasta, arroz blanco, éstos disparan los niveles de azúcar para posteriormente bajar de una manera muy drástica y si te encuentras realizando actividades físicas solo irás hacia arriba y hacia abajo en tu rendimiento. No se confunda, también son necesarios, pero en distintos casos; se debe analizar.

2.- Muchas veces nos preguntamos si debemos consumir suplementos alimenticios para completar las vitaminas, minerales, etcétera. Sin embargo, es fundamental comprender que la clave para una salud óptima radica en una nutrición balanceada y variada. Lo que se debe hacer es comer bien, optando por una dieta que incluya todos los grupos alimenticios, así como una amplia gama de frutas y verduras de todos los colores. Al diversificar nuestra alimentación, no solo aseguramos la ingesta de los nutrientes esenciales, sino que también promovemos un sistema inmunológico fuerte y un adecuado funcionamiento metabólico. Cada color en las frutas y verduras representa diferentes fitonutrientes y antioxidantes que son cruciales para combatir enfermedades y mantener nuestro cuerpo en equilibrio. Por tanto, adoptar hábitos alimenticios saludables es una inversión invaluable en nuestro bienestar a largo plazo.

3.- Al realizar las rutinas no se necesitan consumir grandes cantidades de proteína ni suplementos, ya que el enfoque en una alimentación balanceada es mucho más beneficioso a largo plazo. Algo muy recomendado es alimentarte con frutas, verduras, productos lácteos y productos integrales, que aportan una variedad de nutrientes esenciales, antioxidantes y fibra para mantener tu organismo en óptimas condiciones. Además, incluir pescado, carnes y legumbres unas dos o tres veces por semana es ideal, pues estos alimentos proporcionan proteínas de alta calidad y hierro, fundamentales para la recuperación muscular y el funcionamiento del cuerpo. Es importante también mantenerse bien hidratado y considerar la variedad en las preparaciones culinarias para hacer las comidas más atractivas y sabrosas, lo que puede ayudarte a mantener una dieta equilibrada y sostenible en el tiempo.

4.- Lo que se debe hacer es que la noche anterior a realizar un entrenamiento largo, lo mejor es consumir las suficientes provisiones de carbohidratos y ser consiente de no ingerir de más para no engordar. Los alimentos más recomendados son arroz o pasta que vayan con verduras y aceite de olivo y deja a un lado las salsas y aderezos muy grasos. Recuerda que debemos dar prioridad a los carbohidratos si lo que buscamos es regenerar el músculo.

5.- Para reponerse rápidamente al término del entrenamiento, inmediatamente posterior al entrenamiento debemos hacer algo; como ya se sabe el cuerpo se encuentra ya muy agotado y lo que necesitamos es reponerlo. Lo que vamos a hacer es proporcionarle alimentos lo más pronto posible para volver a llenar las reservas de glucógeno y fortificar el sistema inmune. Aquí vamos a ver un cambio en lo que conocemos, por lo que en este caso emplearemos alimentos como los carbohidratos con alto índice glucémico (corn flakes, pan, mermelada, arroz blanco, papas). Lo que va a suceder es que la energía que se libera llega a la sangre de manera rápida, esto impide que el cuerpo utilice las reservas de emergencia. No consumas alimentos grasos o tu digestión se verá entorpecida y no hay el almacenamiento de carbohidratos que se requiere.

6.- Algo que no debemos olvidar es el hecho que el cuerpo continúa reparando las estructuras musculares que se han ejercitado hasta dos horas después de realizada la rutina y es justo en ese momento cuando requiere de la combinación de proteína y carbohidratos, así como de mantenerse muy bien hidratado.

7.- Una práctica que se realiza constantemente es hacer entrenamiento sin haber consumido alimentos. El estómago se encuentra con poco glucógeno como un medio energético, así que contiene muy poca azúcar en sangre y es cuando hace uso de las reservas de energía como los ácidos grasos libres y la quema de grasa es grande.

Sin embargo, no es muy recomendable para todas las personas, solo para los deportistas ya experimentados y solo funciona si no es realizado todos los días y se mantiene una correcta hidratación. Como puedes observar es mejor no recurrir a esta práctica a menos que sea guiada por un especialista, de no ser así, es mejor no practicarla ya que puede tener riesgo de hipoglucemia.

8.- El alcohol, si una bebida muy especial, pero para las personas que realizan entrenamientos no es tan especial ya que promueve a la excreción de orina y por supuesto, esto no es bueno para la hidratación, y no solo eso si no que también bajan bastante los niveles de la testosterona (hormona masculina) que es muy importante para la regeneración muscular, si vas a consumir cerveza que sea sin alcohol.

Algunos ejemplos.

• Aeróbics, si lo que te gusta es realizar un entrenamiento de aeróbics, debes tener en cuenta que es un ejercicio de RESISTENCIA y COORDINACIÓN, así que lo mejor es consumir algunos snacks por lo menos una hora antes de realizar tu rutina como lo son fruta, una barrita de pan, yogur. Antes, durante y después del entrenamiento, mantenerse hidratado, pero recuerda que solo debe ser por pequeños tragos.

• Caminata, también es un ejercicio donde el objetivo es RESISTENCIA, pero también de FUERZA y para realizar este ejercicio lo mejor y más recomendable es consumir cereal integral, una sola fruta, frutas combinadas, nueces, semillas, yogur o leche, así como llevar para consumir en la mochila unos pequeños cuadros de pan integral, una o dos barritas de queso que contengan poca grasa, frutos secos o fruta fresca.

• Ciclismo, el objetivo es de RESISTENCIA, VELOCIDAD Y FUERZA; debemos consumir una bebida energética y el aperitivo, el cual debe ser líquido que contenga azúcar, diluido en té verde y una pizca de sal. Se mezcla bien y se toma en sorbos durante el entrenamiento.

Otro ejemplo son el entrenamiento con Pesas, el objetivo es FUERZA; por lo que hace necesario consumir energía como lo son los carbohidratos con bajo índice glucémico, pasta, arroz, pan integral. Una vez terminado el entrenamiento inmediatamente consumir carbohidratos, pero en bebidas (líquidos) como lo es un licuado con chocolate o bebidas proteicas y que sean pobres en grasa igual que un yogur líquido o leche descremada.

Como se puede observar cada actividad que se realiza requiere de diversos tipos de alimentación para no perder energía, músculo, resistencia, etcétera. La alimentación es fundamental en todos los casos y si quieres resultados siempre mantente bien informada para generar buenos hábitos y no hábitos que te dañen.

https://bellezamicron.com/2021/04/18/la-figura-parte-1/