DIETAS EN FASE ANABÓLICA.

En el medio del fisicoculturismo existen básicamente cuatro tipos de dietas:

  • Dietas de fase anabólica.
  • Dietas de fase de corte.
  • Dietas de fase paralelas.
  • Dietas de fase de depletación.

Dietas de fase anabólica: Entraremos en tema más adelante.

Dietas de fase de corte: La cual consiste en ayudarnos a eliminar la grasa de nuestro cuerpo para reducir a un rango razonable el porcentaje de grasa.

Dietas de fases paralelas: Estas dietas son especialmente diseñadas para permitirle a la persona ganar masa muscular y perder la grasa corporal al mismo tiempo.

Dietas de fase de depletación: Son dietas que llevan los competidores y chicas fitness para llegar con un porcentaje de grasa al mínimo para un evento de competencia.

Estas dietas son principalmente para personas que son fisicoculturistas, sin embargo me gustaría que conocieras algo de esto para motivarte a cambiar hábitos que solo te dañan.

Todas estas dietas deben cumplir con ciertas características de las leyes de la alimentación con excepción de la dieta de depletación la cual no cumple con esas leyes, es por esa razón que no hablaremos de las demás dietas.

De lo primero que vamos a hablar es de las leyes de la dieta.

1.- La alimentación debe ser completa y contener todos los nutrientes necesarios para mantener un equilibrio correcto y que el cuerpo no se desgaste innecesariamente. Se deben emplear los grupos principales de nutrimentos.

  • Grupo I: Carbohidratos complejos, deben ser los de mayor consumo (pan, tortillas, maíz, y trigo, pastas, arroz, granos, cereales) contienen mucha fibra y vitaminas. También como el salvado, y el arroz integral .
  • Grupo II: Carbohidratos simples como son verduras y frutas que proporcionan fibra y contienen vitaminas, minerales y más sustancias de suma importancia para el organismo.
  • Grupo III: Proteínas y lácteos, en este grupo se encuentran los lácteos, leguminosas, huevo, semilla y carnes. Proteínas que las podemos tener en las carnes, aves, pescados, frijoles, huevo y semillas (nueces, almendras, cacahuates, etcétera) Muchos expertos consideran que las proteínas de origen animal deben ser un platillo que solo acompañe a las verduras, más no las verduras que acompañen a la proteína.
  • Grupo IV: Lípidos y golosinas, son alimentos que se deben consumir sólo ocasionalmente. Solo se requiere de pequeñas cantidades, no las dejamos fuera porque también son necesarias, pero recuerda que en mínimas cantidades, muy mínimas. Es un grupo que no debería estar aquí solo quiero que lo tengas presente.

2.- El equilibrio es fundamental en la alimentación por lo cual deben tener cierta proporción, ¿Qué quiero decir con esto? bueno la regla es que un plato tiene que contener un 60% de carbohidratos y de este porcentaje se reparte la proporción entre completos, fibrosos y simples, 30% de proteínas aunque para una mejor idea de lo que se debe consumir será de un 2 a 3.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

3.- Inocua, el consumo en los alimentos no deben ocasionar ningún riesgo para la salud ya que los alimentos deben permanecer exentos de microorganismos patógenos, de toxinas y de contaminantes. Así que cuando prepares tus alimentos realízalos con suma higiene, los vegetales tienen que ser desinfectados y las carnes bien lavadas, así como los utensilios utilizados para su preparación.

4.- Suficiente, si los alimentos deben ser suficiente la cantidad que consumas para tu cuerpo, desde los nutrientes hasta las cantidades.

5.- Variada, si bien las dietas son medir, buscar los alimentos adecuados, las proporciones correctas, etcétera también es cierto que no deben ser monótono y aburrido. Los platillos tienen que ser llamativos, hermosos y con diversos alimentos, con colores lindos, tu mesa debe ser muy linda, llamarte la atención. Los alimentos debes ser muy variados para que no te aburras, en realidad existe tanta variedad que no tienes porque aburrirte.

6.- Apropiado, los alimentos deben contener lo que a ti te gusta, se deben ajustar a ti hasta en el presupuesto.

Particularidades de una dieta de fase anabólica.

Una de sus características es que este tipo de dieta lo debe realizar personas con un porcentaje de grasa menor al 13% de no ser así pueden realizar una dieta de fase de corte o de fases paralelas.

Esta fase trabaja el músculo y proporcionan todo lo necesario para generar crecimiento en el músculo. Esto se logra a través de los nutrientes alimenticios sin que falte ni uno para promover su voluminización celular.

La cual se debe acompañar por un programa que sea efectivo de entrenamiento con resistencias para impulsar la hipertrofia de las células musculares ya que de lo contrario ante la carencia del estimulo del entrenamiento el resultado de una dieta con estas características promovería la acumulación de grasa en exceso y es todo lo contrario de lo que buscamos.

Hipertrofia muscular: Es solo el aumento del músculo o su área de sección transversal atribuida a una aumento en el tamaño y/o número de miofibrillas (actina y misiona) dentro de una fibra muscular. La hipertrofia es producida en las fibras musculares de tipo I así como en las fibras musculares de tipo II, su aumento es mayor en las del tipo II.

Miofibrillas: En cada fibra muscular contiene en su sarcoplasma varios cientos o miles de miofibrillas. Cada miofibrilla contiene miofilamentos en una proporción de 1500 filamentos de miosina y 3000 filamentos de actina. Ambos son polímeros de moléculas de proteína a las cuales les corresponde la actividad de la contracción.

Actina: Es de la familia de las proteínas globulares que forman los microfilamentos.

Misiona: Es una proteína fibrosa, cuyos filamentos tienen una longitud uniforme de 1.6 micrómetros y un diámetro de 15mm que conjuntamente con la actina, permite la contracción de los músculos, así como en la intervención en la división celular y el transporte de vesículas.

Ejemplo de una dieta anabólica:

Desayuno.

2 tazas de avena cocida con leche descremada con 2 medidas de proteína del suero de leche. 1 Sándwich de atún en agua con una lata y pan integral y 7 gramos de vegetales. Una taza de piña y una manzana roja.

Almuerzo.

2 tazas de arroz, 300 gramos de carne de res magra, 2 tazas de lechuga con 2 tallos de apio crudo, una taza de gelatina light.

Comida.

3 tazas de arroz, tres cuartos de una pechuga de pollo, 2 tazas de jícama con zanahoria, 1 naranja en gajos.

Merienda.

1 licuado con medio litro de leche descremada y deslactosada que aporte 1gramo de grasa por cada 250 ml. 2 medidas de proteína de suero de leche en polvo, media taza de avena, 1 sándwich con 100 g de queso panela con pan integral y 7 granos y vegetales.

Cena.

2 latas de atún en agua, 1 taza de pasta, 1 taza de jícama, 1 taza de papaya.

En esta dieta puede ser acompañada de un coctel de suplementación deportiva.

2 gramos de vitamina C cada 12 horas.

400 ui de vitamina E cada 12 horas.

2 tabletas de complejo B cada 12 horas.

5g de glutamina en ayunas y 15 g antes de dormir.

Y otras dos las cuales es mejor que un especialista te las recomiende. Analiza todos los puntos y ve si te conviene o no.

Todo combinado con un entrenamiento bien ejecutado verás los resultados. Como puedes ver estas dieta es un poco pesada y es para personas que realizan entrenamiento como fisicoculturismo. Es solo un ejemplo de lo que puedes hacer para bajar los niveles de grasa y aumentar el músculo. Sin embargo te recomiendo que si vas a realizar algo así lo consultes con un especialista, él te proporcionará todo lo necesario y dirigirá tu alimentación y tipo de ejercicios que sean especialmente para ti, dependiendo del peso y otros muchos factores que son importantes conocer bien para lo que tú requieres.

Recuerda es solo un ejemplo de todo lo que puedes realizar y lograr.