La Figura

Vamos a ver en este tema la figura, algunos consejos que la estilizará. Profundizaremos en técnicas efectivas que pueden ayudar a resaltar tus mejores atributos y lograr un look armonioso. Incluso veremos algunos ejercicios diseñados específicamente para tonificar determinadas áreas del cuerpo, así como también recomendaciones sobre alimentación saludable que favorecerán ese proceso. Es fundamental entender que no existen soluciones rápidas o milagrosas; el éxito requiere disciplina, dedicación y mucho, pero mucho trabajo. Te ofreceremos estrategias prácticas que puedes incorporar en tu rutina diaria, y consejos motivacionales para mantenerte enfocado en tus objetivos a largo plazo.

¿Qué es la figura?

Figura: forma del cuerpo, forma exterior. Disposición del cuerpo de una persona por medio de la cual se puede distinguir de otras personas, en otras palabras, es la forma que tiene tu cuerpo.

Recordemos que la forma de tu cuerpo se basa desde tus hábitos de vida hasta donde se acumula la grasa, por lo cual todo tiene mucho que ver.

¿Qué pasa en tu cuerpo?

En el momento en que nos decidimos a adquirir una mejor alimentación y aunado con el ejercicio, todo tu cuerpo se empieza a transformar. La figura se ve más estilizada, te sientes más ágil y con mucha energía, sin embargo, tal vez la pesa no indique lo mismo y sea aún mayor el peso.

Esto se debe a que aumenta la musculatura y la grasa se pierde. Los músculos son densos (tiene mucha más materia o masa con relación a su volumen) y por ende su peso es mayor, en el caso de la grasa su densidad es menor, esa es la razón por la que la báscula indica incremento en el peso. Pero, no debe ser motivo para desanimarte, todo lo contrario, eso te indica que has perdido grasa y tus músculos están adquiriendo fuerza y forma.

Siempre he comentado que la báscula es indispensable, así como la cinta métrica y en este caso no es la excepción, no así vamos a cambiar su función. La báscula solo te informará si tus músculos van en aumento y esto quiere decir que, si en la báscula incrementa el peso, tus músculos se están fortaleciendo. La cinta métrica es, en este caso de mucha más utilidad, ésta te va a orientar mejor sobre todo en las medidas.

Su función es inigualable, al momento de medir tu cintura, muslos, en fin, todo tu cuerpo te darás cuenta si disminuye, verás como te transformas, al principio te notarás un poco extraña, pero posteriormente los cambios serán muy satisfactorios. Si realizas ejercicios donde existan cargas, los músculos que trabajes crecerán.

Los espejos, siempre lo he dicho, son tus mejores amigos, nadie te va a ser más sincero que tu espejo, él te va a decir sin palabras si realmente estas mejorando o no, va a ser tu más fuerte crítico.

Nota: Recuerda que la grasa y los músculos se deben trabajar de una manera totalmente diferente, exclusivamente para modelar los músculos es darles trabajo y peso, para eliminar el exceso de grasa es solo con ejercicio y la alimentación correcta.

Hablemos del Metabolismo Basal.

Metabolismo Basal: Básicamente es el procedimiento que el organismo realiza transformando los alimentos en energía que necesita para realizar las funciones vitales del mismo.

Energía= (grasa) y alimentos que tu cuerpo consume para mantenerse funcionando.

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¿Qué queremos decir con esto? Vas a realizar tanto ejercicio como consumir alimentos saludables para bajar de peso, vas a tomar en cuenta algunos datos importantes como:

• El sexo, en la mujer hay menor porcentaje de masa muscular que con el hombre, lo que genera un menor consumo de energía.
• La talla, cuando se tiene una mayor estatura, la pérdida será mayor.
• La edad, después de cumplidos los 25 años, la necesidad del cuerpo para requerir energía es menor, ya que conforme va transcurriendo el tiempo reduce su consumo entre .5 – 1% de energía.

La Alimentación

Tenemos ya muy bien entendido la importancia del alimento para el organismo, así que, basándonos en esa frase, vamos a ver algunos alimentos en específico que te proporcionan muchos beneficios.

Todo, absolutamente todo lo que consumimos influye por completo en nosotros, cada bocado puede ser una vitamina, un mineral, etcétera quienes van a un punto en específico para proporcionar los nutrientes necesarios a diferentes órganos.

Siempre toma en cuenta como debes alimentarte según tus objetivos y necesidades, así pronto notarás cambios como en tu salud y rendimiento. Siempre voy a recomendar realizar alguna rutina de ejercicios ya que son un gran complemento a una alimentación correcta.

Toma en cuenta que cuando le proporcionas al organismo la alimentación correcta, el realizar tus actividades es muy fácil, sin embargo, cuando se tiene alguna carencia o simplemente no comiste lo necesario, tu día se puede volver muy pesado, tus energías son pocas y te expones a que bajen tus defensas; así como algún virus o bacteria le será más fácil de adquirir, desde tu humor, hasta sentirte sin ganas de hacer nada.

Y aunque conocemos la importancia de alimentarnos correctamente no lo hacemos. Todo es muy obvio, los alimentos que consumimos no son, o los correctos o los necesarios, en la vida actual muchas veces lo que buscamos es sustituir con suplementos, antioxidantes, bebidas, barritas, etcétera los cuales son productos buenos, pero no proporcionan todos los nutrientes que el cuerpo necesita; solo son parte de ellos y nunca van a cubrir todas las necesidades.

Mejillones

Algunos ejemplos para tener ciertos nutrientes que favorecerán a tu organismo, como son los mejillones quienes proporcionan mucho más hierro que la carne de ternera, muy rico en proteínas, escaso en grasa y sin mencionar el yodo que contiene, el cual regula el metabolismo.

Levadura de cerveza.

Una carencia de energía puede ser ocasionada por falta de vitaminas y minerales, condiciones que pueden originar anemias. Una forma efectiva de prevenir esto es consumiendo levadura de cerveza, que no solo es una fuente natural de vitaminas, sino que también desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético del organismo. Estos nutrientes esenciales intervienen en diversas funciones biológicas que nos proporcionan energía y vitalidad a lo largo del día. Además, la levadura de cerveza aporta aminoácidos esenciales que son necesarios para la construcción y reparación de tejidos, así como minerales como fósforo y potasio, que son cruciales para mantener una función celular adecuada y un equilibrio electrolítico. La cantidad recomendada para obtener sus beneficios es una cucharada al día, lo que puede ser fácilmente incorporado en la dieta diaria en forma de batidos, yogures o como complemento en diferentes recetas.

Alimentos ricos en Vitamina C.

Ya hemos hablado de su importancia, pero en especial en esta ocasión ayudan a la absorción del hierro, como antioxidante de los cuales su capacidad depurativa y desintoxicante contribuye a contrarrestar los procesos degenerativos ocasionados por los radicales libres. Recuerda que nada sustituye el alimento natural, únicamente se complementa con diversos suplementos, vitaminas químicas y otras cosas. Sin embargo, estos no deben consumirse como la única fuente que te aportará todo lo necesario para tu bienestar. Solo los alimentos correctos lo harán; por ejemplo, el kiwi, brócoli, fresas, papaya, piña, naranjas, moras, arándano, entre otros, son fundamentales en la alimentación para adquirir la Vitamina C. Estos alimentos, ricos en nutrientes, no solo ayudan a incrementar nuestro sistema inmunológico, sino que también mejoran la salud de nuestra piel y promueven la digestión saludable. Incorporar una variedad de frutas y verduras frescas en nuestra dieta diaria no solo enriquecerá nuestros platos, sino que también garantizará que nuestro organismo reciba las vitaminas y minerales esenciales para funcionar de manera óptima. Además, consumir estos alimentos de forma regular puede prevenir enfermedades crónicas y mejorar nuestra calidad de vida a largo plazo.

Alimentos ricos en hierro.

Las anemias se caracterizan por tener un bajo nivel de hierro y al mismo tiempo son muy comunes cuando se presenta una falta de energía y más cuando se practican deportes y mujeres en edad fértil. Lo importante es evitarla para no tener anemias y sobre todo para tener energía. Es mejor consumir e incluir en la alimentación, carnes rojas, moluscos que sean de concha como lo son mejillones y almejas, lentejas, frijol negro, etcétera.

El desayuno.

En el momento que sales de casa sin antes proporcionar alimentos lo único que ocasionas es que tu energía no sea la óptima para ejercer todos y cada una de tus labores durante todo el día, como ya lo tratamos en otro post el desayuno es el más importante el cual se debe ingerir todos los nutrientes esenciales que puedas para mantenerte con energía y saludable. Aquí lo mejor es combinar hidratos de carbono complejos como lo son el pan con cereales, grasas sanas como el aceite de olivo, aceite de aguacate; proteínas como el atún, salmón, jamón serrano, huevo; fibra, frutos secos, pero estos no deben ser tostados.

Masa muscular.

Todo lo que se refiera al desarrollo muscular, es con alimentación y cargas, así que hay que tomar en cuenta algunos consejos. Lo primero que debemos hacer es un trabajo de tonificación y aeróbico donde se pueda derretir el exceso de grasa como las «llantitas», el alimento es sumamente importante para conseguir marcar y definir los músculos, en este caso si lo que te interesa es tener en buen estado tus músculos, consume los siguientes alimentos:

• Piña, esta fruta es tan indispensable al momento de mantener tus músculos, ya que es desinflamante porque elimina los líquidos acumulados, además contiene potasio y fibra, lo que lo hace ser un buen depurativo, así como eliminar toxinas. Si lo consumes a diario serán de mucha ayuda para tus músculos.
• Atún, es realmente importante al momento de fortalecer tus músculos, es muy rico en proteínas donde los aminoácidos que aporta son para producir musculatura, así como reparar las fibras musculares que trabajaste durante la rutina. Sin mencionar que contiene los ácidos grasos como el Omega 3 (grasas saludables) que son tan necesarias para incrementar el músculo.
• Avena, es un alimento que contiene proteína vegetal, así como hidratos de carbono que aporta a tu cuerpo la suficiente energía que se necesita para llevar una buena rutina sin que te sientas débil. Hace una buena combinación con lácteos o con agua o espolvoreado en frutas.

Para cuando quieres alimentos que ayuden a los huesos.

Desde que somos pequeños debemos tener una buena dieta alimenticia y proporcionar al organismo todo lo necesario para conservar huesos fuertes, sin duda lo que consumes te proporcionarán todo lo necesario para conseguirlo:

• Calcio, todos conocemos la importancia de consumir alimentos ricos en calcio, ya que ayudan a los huesos, tiene diversas presentaciones, con un vaso al día y dos yogures, es la cantidad que te proporciona todo lo necesario para cubrir tus necesidades de calcio.
• Vitamina D, sin duda es el mejor aliado para que el calcio se adhiera a los huesos y así tener una disminución en el riesgo de contraer osteoporosis. El sol por cinco minutos al día, o consumir alimentos que lo contengan como lo es el arenque, sardinas, salmón y huevo.
• Magnesio, sin él simplemente el calcio no tiene como ser asimilado, se recomienda consumir alimentos que lo contenga, sin embargo, si los consumes en suplementos es preferible consultar a un especialista ya que si ingieres de más lo que lograrás será todo lo contrario, tus huesos se desmineralizarán y perderán calcio. Lo que se recomienda es consumir alimentos que ya contienen las cantidades exactas para cubrir esa necesidad del organismo como son: el arroz integral, avena, aguacate, alubias, brócoli, espinacas, yogur, y plátanos.

Alimentos para tener una mejor resistencia.

Al hablar de resistencia se habla de mucho trabajo y mucho sudor. Sin embargo, al momento de realizar alguna rutina o simplemente al realizar tu vida diaria, bajan los niveles de glucosa, pero sucede con mayor cantidad cuando se realiza ejercicio; los niveles de glucosa deben mantenerse constantes y más durante el ejercicio para que no haya una falta de energía.

• La miel es un alimento que mantiene los niveles de glucosa saludables y a parte es natural, no ha requerido de ser procesado para mantener su dulce, de todos es el mejor que puede existir, comprende más de 100 sustancias que son en pequeñas cantidades que te mantienen con energía.
• Frutos secos, sin duda los aportes de estos frutos son grandes como, diversos nutrientes y los hidratos de carbono que son considerados un estallido de energía; así como la fibra que contiene es alta, la que sirve para retardar la entrada de glucosa en la sangre y de esa manera mantener la energía por más tiempo. Las mejores son las nueces, almendras y avellanas.
• Legumbres, son una gran fuente de carbohidratos complejos y vitaminas B, las cuales se dirigen a la sangre de manera lenta por el alto contenido de fibra, consume frijol, lenteja, garbanzos, soya, etcétera. Se recomienda que los garbanzos se les retire la camisa que se desprende ya que es muy gruesa y te puede dañar la vesícula, estas legumbres necesitan ser remojadas toda la noche para evitar gases, así como combinarlos con verduras y semillas que sean digestivas como lo son el anís y el hinojo.
• Leche búlgara, es uno de los pocos alimentos que son vivos, ya que sus bacterias encargadas de convertir la leche en yogur ayudan a mantener sano el aparato digestivo. Lo mejor es consumir el yogur sin sabor y sin azúcar; mantienen la flora intestinal en buenas condiciones, no dejes de consumirlos y si puedes conseguir el búlgaro mejor.
• Las frutas secas, también son muy buenos para mantener la glucosa en óptimos niveles sin dañar y son naturales. Consumir albaricoque, pasas, ciruela pasa, etcétera.

Juventud.

El consumir alimentos que son antioxidantes que regenera la piel de los radicales libres, pueden retardar la aparición de arrugas, manchas, flacidez, etcétera mejorando así la salud y por ende retrasa la vejez. Siempre la alimentación es la base de todo lo que sucede en tu organismo. Se recomienda que te fijes muy bien en lo que consumes e invertir en buena alimentación y no escatimar, algunos de esos alimentos son:

• Agua, sin duda es la mejor bebida que te puedas imaginar y que te aporta muchos beneficios, nunca la sustituyas, tomar agua durante todo el día en pequeños sorbos es lo recomendado, y que sea de 2 a 3 litros.

https://bellezamicron.com/2020/12/31/la-hidratacion-a-la-hora-de-hacer-ejercicio/

• Papaya, es una fruta antioxidante que contiene vitaminas de alta calidad como los betacarotenos y vitamina C, de los cuales ya hemos hablado en otro post, también contiene ácidos frutales en lo que todo indica ser un retardante del envejecimiento celular. Es muy utilizado para mascarillas las cuales te protegen del sol, son una maravilla, donde con solo 10 minutos reduce arrugas, flacidez y manchas, claro que es con constancia y recuerda hacer pruebas primero en la piel por si tienes alguna reacción.
• Té verde, su alto contenido de flavonoides antioxidantes que auxilian para mantener las células y tejidos lejos de los radicales libres. Recuerda que este tipo de bebidas siempre tienen que ser lo más originales posible para tener sus propiedades benéficas.

Radicales libres: Es una célula que se va generando día a día, son necesarias, sin embargo, llegan a causar efectos negativos ya que alteran las membranas de las células y el material genético.

Antioxidantes: Es una molécula que tiene la capacidad de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas.

Calambres.

Los calambres son realmente dolorosos y muy molestos, pueden aparecer durante el ejercicio o durante la noche. Pero ¿qué es un calambre? los calambres son producidos por la contracción involuntaria de un músculo, en la gran mayoría de las veces es ocasionada por la falta minerales como lo son el potasio, magnesio, calcio y sodio, la deshidratación también tiene mucho que ver, así que consume alimentos necesarios para mantener tus niveles en óptimas condiciones y evitar la deficiencia y los calambres:

• Vitamina E, esta vitamina es un antioxidante, el cual actúa como escoba de los radicales libres que tienden a acumularse en los músculos que se encuentran agotados por el esfuerzo realizado y que pueden causar calambres, consume aceite de germen de trigo, aguacate, aceite de maíz, aceite de cártamo, avena natural, arándanos y las deliciosas moras.
• Magnesio, este mineral tiene la capacidad de relajar los músculos y así evitar los molestos calambres, consume plátanos, arroz integral, legumbres, soya, aguacates, y avena natural.
• Potasio, es un mineral muy valorado y necesario por todos los deportistas, el plátano contiene cantidades importantes de potasio que no permite que te den calambres, evita la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, así que no olvides consumirlo constantemente.
• Agua con sales minerales, en todo momento tendemos a sudar, es ahí cuando perdemos muchos minerales como el sodio, pero si se realizan entrenamientos es mayor, lo que se disipa mucho más es el potasio y la vitamina C. Cuando ocurre esto se deben consumir mayormente agua, pero sin duda también es muy necesario consumir bebidas isotónicas que le den al organismo lo necesario en electrolitos para prevenir los calambres.
• Calcio, este mineral es maravilloso ya que ayuda a mantener los huesos fuertes, pero sobre todo ayuda a absorber el magnesio, el cual se encarga de relajar los músculos. Consumir un vaso de leche y dos yogures, será de gran ayuda para prevenir los calambres.

Alimentos auxiliares en la baja de peso.

La gran mayoría de personas nos gusta mantenernos en óptimas condiciones, como un peso saludable, ni muy abajo ni muy arriba, y para que eso suceda el alimento como el ejercicio son simplemente indispensables, también para que no se recuperen los kilos; realizar ejercicios aeróbicos y de tonificación por lo menos una hora al día, consume:

• Zanahoria, contiene un alto contenido de betacarotenos o también llamados provitamina A, el cual es un fuerte antioxidante que en conjunto con la fibra que contiene mantiene el peso estable. Es muy recomendado para snacks y si puedes en todos tus platillos mejor.

• Col, es una verdura realmente maravillosa, contiene grandes cantidades de vitamina E, vitamina C, fibra, es antiinflamatoria, así como muchas más propiedades, como el ser muy saciante, ayuda a eliminar la grasa estancada, y contiene antioxidantes que previenen la aparición de tumores.

• Apio, es una hortaliza muy baja en calorías, contiene altos niveles de potasio y sustancias diuréticas que ayudan a activar las grasas y a la eliminación de los líquidos retenidos. Su fibra lo hace una hortaliza muy saciante y depuradora del organismo, sirve como «barredora». Y como no es suficiente contiene sustancias parecidas a las hormonas femeninas que ayudan a mantener en equilibrio el peso, en especial cuando los kilos aumentados son a causa de la menstruación o la menopausia. Se recomienda consumirlo en crudo o hervido.

Conclusión

Como puedes observar, el mantenerse saludable y en el peso ideal, así como muchas otras cosas más que suceden en el cuerpo, tienen su base en la alimentación y en el que te mantengas en movimiento. Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, no solo te proporciona la energía necesaria para tus actividades diarias, sino que también contribuye al buen funcionamiento de tu organismo. Además, integrar la actividad física en tu rutina no solo mejora tu condición física, sino que también eleva tu estado de ánimo y puede ser un excelente antídoto contra el estrés. No existe ninguna otra cosa que te ayude a lograrlo; no creas si te aseguran milagros, solo es con disciplina y alimentos nutritivos, cambios de mentalidad y conciencia de tus necesidades. Es fundamental establecer metas realistas y un camino hacia una vida más saludable. Así que espero te sirva esta primera parte como punto de partida para tu viaje hacia el bienestar integral.