Es sumamente importante mantener el cerebro en constante actividad, los beneficios de esta rutina son múltiples por lo que necesario conocerlos y aplicarlos para un cerebro en forma.
Hemos escuchado una frase que dice: lo que no se usa se atrofia. Esta es una realidad y en el caso del cerebro es exactamente lo mismo.
Entre más tiempo el cerebro se mantenga en una constante, será mejor para conservar la actividad cerebral, sin embargo, también se ha demostrado que el estrés es un factor de riesgo para mantener el cerebro atrofiado.
dav
CONOCIENDO AL CEREBRO.
Según los científicos el cerebro empieza a mostrar signos de envejecimiento a partir de los 20 y 30 años, por lo que el proceso continúa de forma gradual con el paso de los años.
Tratándose de la genética, ésta sólo constituye un tercio de lo que ocasiona el envejecimiento cerebral, los otros dos se encuentran relacionados con el ambiente y nuestro estilo de vida.
Es por esa razón que la enfermedad del Alzheimer o demencia vascular no es más que el resultado final del proceso de envejecimiento del cerebro.
Para las personas que poseen una educación universitaria presentan una mejor actividad cerebral entre los 20 y 30 años de edad, a diferencia de aquellos que no cursaron este nivel de estudios.
Si con frecuencia se padece de olvidos como: para que se abrió la puerta del refrigerador, donde dejó las llaves del coche o la ubicación en la calle, qué iba a comprar, etcétera. Es un aviso de que debemos hacer algo y pronto, por lo que es momento de empezar a realiza ejercicios mentales que pongan a tono el cerebro y tengan la capacidad de retrasar los efectos del envejecimiento cerebral.
dav
ACTIVAR LA MATERIA GRIS.
Según un estudio de la Universidad de California, todas las personas podemos tomar medidas precautorias para lograr mantener el cerebro en condiciones óptimas y en alerta. Algunos ejemplos son:
1.- Armar rompecabezas.
2.- Resolver crucigramas.
3.- Aprender un idioma nuevo.
4.- Aprender a tocar un instrumento musical.
5.- Escribir con la mano contraria a la que normalmente utilizamos para escribir.
dav
En fin, el propósito es ir de lo más sencillo a lo más complicado, por lo que al cerebro se le exigirá cada vez más para sacarlo de su estado de confort. ¿Recordemos que hablamos de que lo que no se utiliza se atrofia? Bien, cuando mantenemos al cerebro realizando una misma cosa todos los días, éste se acostumbra y simplemente no tiene otros retos, se habitúa y se atrofia. Sin embargo, cuando se le somete constantemente a diversos retos como resolver problemas, ver leer color verde y estar iluminado con rojo y preguntar ¿De qué color es? Es un ejercicio muy bueno ya que continuamente se mantendrá alerta.
Empezar a resolver rompecabezas de pocas piezas hasta llegar a una cantidad importante de las mismas o los famosos crucigramas que al empezar sea sencillo e ir complicando cada vez más.
Plantearnos problemas y resolverlos en un menor tiempo cada vez, ejemplo: ¿Qué pasaría tengo descompuesto el auto en una vía rápida por lo cual se tiene que solucionar la situación rápidamente? ¿Cuál sería tu primera reacción? ¿A quién le llamarías? ¿Cuál serían las consecuencias de este percance? ¿Qué debo hacer para que esto no pase? etcétera.
Cuando escribimos la palabra rojo y la iluminamos de un color como el azul, etcétera y al verlo decimos ¿De qué color es? o simplemente lee la palabra de manera rápida observarás que te turbarás y si a esto escribimos varias palabras que tengan estas características y las lees o quieres decir de qué color son podrás observar lo que sucede, necesitarás mucha concentración. Es muy divertido y la mente se mantendrá ágil y tendremos grandes beneficios ya que mejorarás muchas cosas que ni te imaginas.
Estos son solo algunos ejemplos de todo lo que podemos hacer para sacar de su rutina al cerebro y que dure más tiempo joven sin importar el paso del tiempo.
ALIMENTOS IDEALES PARA EL CEREBRO.
Es muy necesario consumir alimentos correctos como una dieta baja en grasa y que se consuma alimentos ricos en ácidos grasos como el Omega-3, como son los pescados, aguacate, nueces y castañas, también frutas y verduras que tengan un alto contenido de antioxidantes, como las pasas, ciruelas, los arándanos, brócoli y la cebolla. También la berenjena ayuda con el sistema cognitivo, así como otros alimentos que son ricos en antioxidantes, en general son alimentos frescos los que van a aportar al cerebro muchos nutrientes.
Un aliado para esta condición es la sexualidad. Se considera que es un muy buen ejercicio para la memoria, el prestar mucha atención a cada uno de los estímulos sexuales: como los olores, texturas, colores, sonidos, sabores, y un gran etcétera mantiene el cerebro fuera de la rutina y buscando nuevos placeres.
Es muy importante como necesario mantener en entrenamiento de la memoria, de igual manera la disminución del grado del estrés, una alimentación adecuada, en fin, una vida saludable es todo sentido para nuestro cerebro.
Se recomienda un libro llamado «The Memory bible» el cual habla de la neurociencia, lo que nos ayuda a comprender el cerebro y el sistema nervioso el cual es maravilloso.
El envejecimiento es básicamente un proceso de deterioro donde se suman todos los cambios que se dan con el tiempo en un organismo y que ello nos lleva primeramente a alteraciones funcionales y finalmente a la muerte. Es una transformación que se da con el paso de los años.
La alimentación en la tercera edad se debe encaminar a compensar las deficiencia físicas, psíquicas y ambientales que se van generando con el paso del tiempo.
Debemos tomar en cuenta que al mismo tiempo las necesidades calóricas se van reduciendo, la pérdida de paladar y olfato lo cual deben ser compensados con el aumento de sabor y texturas en las comidas.
Es por esta razón que en ellos se pueden emplear suplementos nutricionales que sean muy agradables al tacto y al gusto.
Cuando se llega a la tercera edad con ello también llegan una disminución en la calidad y cantidad de la dieta.
Es por esa razón que se debe asegurar que los alimentos que se consuman sean de calidad y que se aprovechen adecuadamente, para evitar deficiencias o excesos que afecten a la salud.
La tercera edad es el resultado del proceso natural de envejecimiento, el cual se caracteriza por múltiples cambios en la estructura y la función de los órganos, así como de los tejidos corporales que se han ido generando a través del tiempo.
Es por esa razón que la alimentación que se le proporcione a las personas de la tercera edad no se realicen cambios de manera radical, ya que suceden algunas alteraciones a nivel físico, digestivo y hormonal, de igual manera será en el ámbito social y en el nivel de actividad física.
Cuando se van a realizar modificaciones en la alimentación de los adultos mayores se deben tomar muy en cuenta la estructura física y en la composición corporal para poder establecer un plan de alimentación adecuada que cubra las necesidades principales del individuo.
En la vejez, por lo general no se es bien tolerados muchos de los alimentos y cualquier cambio en la dieta debe ser con lentitud y por etapas. Vamos a enfatizar que a los 80 años las necesidades se encuentran muy reducidas en comparación a las personas adultos jóvenes, por lo que es más seguro que una persona adulto mayor tenga problemas digestivos por comer mucho que por comer poco.
Habitualmente suelen encontrarse a menudo enfermos y desorientados por la mala alimentación, por lo tanto, es necesario de una guía racional, lo que nos lleva a entender es que en ellos si se está comiendo bien, se está viviendo bien.
La alimentación no es muy distinta de la que en realidad se hace, sólo es necesario ordenarla en cantidad, frecuencia y balance que favorezcan a una buena digestión y por supuesto nutrición. Se puede recurrir a suplementos que los ayude a mantenerse en buen estado de salud.
Sin embargo, en términos generales los cambios básicos que se presentan en esta delicada etapa son:
1.- Disminución de masa muscular por lo que la grasa corporal tiene a aumentar, por lo general en la región abdominal.
2.- Decrece la densidad ósea por lo que los huesos son mucho más frágiles y quebradizos y son muy frecuentes las fracturas ocasionadas por caidas.
3.- Disminuye el volumen del agua corporal.
4.- Existe una reducción en la estatura debida a la compresión de las vértebras.
5.- Se puede presentar aumento o pérdida de peso, incluso obesidad.
6.- Existe un mayor riesgo de que se presente una deficiencia de algunos nutrimentos como lo son las vitaminas C, E, y B12, ácido fólico, zinc, hierro y calcio.
7.- Se observa que existe una decreciente y de manera considerable en las capacidades sensoriales como la vista y el oído.
No solo ocurren alteraciones en la composición corporal, sino de igual manera hay cambios bastante importantes en el aparato digestivo ya que las secreciones del estómago tienden a disminuir y la movilidad del intestino es mucho más lenta, esto ocasiona que la movilidad del intestino sea mucho más lenta, lo que retrasa la digestión y reduce la absorción de vitaminas, minerales y demás nutrientes de los alimentos.
También se genera un problema ocasionado por el deterioro de la dentadura lo que hace que el masticar correctamente los alimentos se vuelva muy difícil, así como el tragarlo, pero de igual manera se tiene que luchar con una disminución de la saliva, lo que conduce a molestias intestinales como gases intestinales y estreñimiento.
De esta manera las personas adultas mayores tienen la necesidad de adaptar su dieta a la nueva condición de su aparato digestivo, modificando todo tipo de alimentos para que resulten más fáciles de deglutir y digerir, pero además les aporten los nutrientes necesarios y estos sean absorbidos de manera correcta de acuerdo a sus necesidades fisiológicas, su nivel de actividad y afecciones que padezcan, ya que en esta etapa de nuestra vida se pueden presentar problemas como hipertensión o diabetes, así como otros problemas más serios las cuales se encuentran estrechamente relacionadas con la alimentación, por lo que una dieta correcta es de gran ayuda para evitar complicaciones.
Es muy importante considerar el tipo y la cantidad de medicamentos que se consumen ya que en muchas de las veces suelen ser un problema ya que limitan la correcta absorción y el uso de los nutrimentos en el cuerpo, lo que puede llevar a deficiencias que pueden alterar el estado de nutrición del individuo.
Hay múltiples factores que llevan a un adulto mayor a una deficiencia en su persona y pueden ser: falta de información, desconocimiento en cuestiones de nutrición, pobreza, analfabetismo, aislamiento social, depresión, dependencia, invalidez física y mental, falta de apoyo social y familiar, olvido y abandono, escasa accesibilidad y disponibilidad de alimentos, cambios en el olfato y el gusto, alteraciones de las funciones mentales y pérdida de la memoria. De esta manera se recomiendan alimentos de diversas texturas, colores y formas, que favorezcan el apetito que en múltiples ocasiones se ve afectada por la pérdida de los sentidos.
En especial cuando se ha llegado a la tercera edad, la dieta debe ser rigurosamente completa, equilibrada y muy variada, que tenga la textura adecuada para que lo pueda masticar y por supuesto que sea de acuerdo con la tolerancia de cada individuo a los diversos alimentos, tomando en cuenta su actividad y gasto energético de cada persona.
Recordemos que los diversos tipos de dieta debe asegurar la proteína, hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas, minerales, y agua, por lo que debemos consumir todos los grupos de alimentos: cereales en el que los encontramos en pan, tortilla, arroz, pastas y avena; productos de origen animal como; pescado, pollo, res, lácteos y huevo; leguminosas como: el frijol, lenteja y soya, etcétera; frutas como: papaya, fresa, naranja, mango, durazno, plátano, pera, manzana, etcétera; verduras: calabaza, chayote, zanahoria, ejotes, espinacas, apio, ejote, papa, etcétera.
Algunas recomendaciones para organizar una dieta para la tercera edad
Siempre se debe tomar en cuenta es estado en el que se encuentra la persona adulta mayor como alguna enfermedad que altere el estado.
Garantizar un mayor aporte de hierro, calcio, vitaminas del complejo B, vitaminas C y A, por medio de los alimentos.
Debe ser una dieta variada, baja en sodio, en azúcar y en grasa saturadas.
Aportar alimentos que contengan un alto nivel de calcio como la leche y sus derivados, ajonjolí, pescado, tortilla de maíz y amaranto.
Evitar en lo posible alimentos que sean irritantes, muy condimentados y muy grasosos.
Al momento de cocer los alimentos es mejor elegir el horneado, a la parrilla, a la plancha, estofado, al vapor y hervido.
Consumir suficiente líquido entre 1.5 a 2 litros de agua al día.
Realizar ejercicio de acuerdo a sus posibilidades ya que es muy importante para mantener el músculo, cuidar la circulación, etcétera. Nunca debe faltar.
Esto son solo algunos ejemplos de lo que se debe hacer para cuidar a nuestros adultos mayores, ellos son más delicados y requieren de una atención mayor.
Vamos a tratar un tema que sin duda se que a todas las mujeres les interesa, ¿Porqué? porque son una parte fundamental de la belleza.
Cuando se quiere adivinar la edad de una mujer, lo primero que se debe ver son los glúteos. Si, ya que se conocen muy bien las huellas que deja el paso del tiempo en esta área del cuerpo. Sin duda son un indicativo, por lo que se deben mantener muy bien ejercitados. Este músculo tiende a tornarse caído y flojo.
Así, que mujeres a trabajar ese músculo tan importante para la belleza y mantenerlo firme, no importa la edad que se tenga. Claro que se tienen que tomar algunas medidas cuando ya se es mayor, pero no duden en adquirir unos glúteos firmes.
Una misma se puede dar cuenta cuando algo no anda bien, en el momento en que una se da cuenta de que se ven flácidas se deben trabajar sin perder tiempo ya que tiende a aumentar la edad, si se mantienen trabajadas y bien formadas te verás más joven y con más atractivo. Nunca dejes de ejercitarlas, se diferenciarán de las demás; recuerden, los glúteos nunca se descuidan si lo que quieren es verse joven.
Como siempre les digo, obsérvense. Ahora piensa en una vista de perfil de tu cuerpo. En esta posición, los glúteos bien redondeados se encuentran perfectamente separados de la pierna, la cual da una forma distinguida y placentera. Si se encuentran equilibrados con bíceps de pierna muy bien curveado y unos lindos muslos, simplemente tendrás una vista lateral perfecta.
Si al observarte por detrás, nada se verá mejor que la anchura de la espalda y una proyección sutil de la cadera. Si por el contrario, te encuentras muy grande de arriba y en la parte inferior se encuentra flojo y no existe equilibrio solo se tornará irrisorio.
El secreto para crear un cuerpo que se vea bien tanto de perfil, por detrás y de frente, es entrenar absolutamente todos los músculos que dan contorno al cuerpo.
Que son músculos dorsales y los glúteos, que sin duda proporcionan a tu cuerpo una forma que sea reconocida, incluso a distancia.
Los músculos pequeños proporcionan los detalles.
Si atendemos los músculos grandes se puede obtener de manera inmediata una linda forma. Sin embargo no se debe olvidar la importancia de los otros músculos.
Hay algo que debe ser anotado, recordemos que lo que le da forma a la mujer, es como se encuentra distribuida la grasa, así que si consumimos menos grasa se corre el riesgo de perder la forma, de esta manera si quitas la grasa por completo solo lograrás unas caderas nulas y puedes perder tu forma, por lo tanto no bajes de 1200 calorías. Para mantener los glúteos en forma, se ven involucrados los ejercicios y la alimentación.No lo olvides
Alimentación.
Lo primero que voy a decir, es que debes apoyarte en alguien que te motive y no permita que caigas en malos hábitos; en alguien que te diga con amor, «recuerda que eso que vas a consumir te daña y no te va a permitir llegar a tus metas» ya que normalmente es difícil no caer en la tentación cuando uno se encuentra solo.
Para las mujeres que son fisicoconstructoras, requieren de alimentación con 1000 calorías para quemar grasa, incluso han llegado a consumir menos calorías, pero para una mujer que no es fisicoconstructoras, que solo queremos mantener los glúteos firmes, no se deben bajar de 1200 calorías por día ya que de esa manera tu perfil no se perderá ni las caderas.
Para quienes nos gusta un perfil muy bien formado no es una opción , no creas que si consumes menos calorías vas a bajar más rápido, lo único que conseguirás es que pierdas ciertos atributos en donde no quieres que se pierda grasa de más.
Algunos ejemplos de lo que puedes comer:
APERITIVO.
Melón con Jengibre.
Medio melón, media cucharadita de jengibre en polvo y hierbabuena fresca y 20 grs de queso panela descremado. Pelar el melón y cortarlo en cuadritos, posteriormente mezclarlo con el jengibre en polvo y adornarlo con la hierbabuena, el queso cortado en cuadritos.
Contenido por ración: 45 calorías; 10 grs. de carbohidratos; 20 grs. de grasa; 1 gr, de proteína.
Hojas de espinacas rellenas.
Un cuarto de manzana finamente rallada; 100 grs. de atún (lavado para quitarle la sal y aceite); 4 hojas medianas de espinaca; 1 cucharadita de pasas. media cucharadita de mayonesa (la que tiene que ser de bajo contenido de calorías). Hervir las hojas de espinaca hasta que estén un poco blandas, una vez retirado del agua se secan y extienden. Mezclar el atún, pasas y la mayonesa y colocarla dentro de las hojas y envolver; realizar cuatro rollos, hornearlas en un molde por 15 minutos a 350 grados F.
Contenido por ración: 80 calorías; 5 grs. de carbohidratos; 1 grs de grasa; 13 grs. de proteína.
SOPA.
Sopa de verduras con pollo.
Medio kilo de pollo; un tercio de taza de apio picado; un cuarto de zanahoria en rebanadas; un octavo de taza de hojas de perejil fresco; 2 y media tazas de agua. El pollo debe ir siempre sin piel, de preferencia que sea la pechuga y colocarlo bien lavado con todos los demás ingredientes en una olla, tapados a fuego lento hasta que todos los ingredientes se encuentren bien cocidos, retirar al caldo la grasa que se llegue a presentar. Consumir dos tazas.
ENSALADA.
2 tazas de pollo cocido; un cuarto de pepino en rebanadas; media taza de col roja picada; medio tomate cortado en cuadritos; pimienta fresca molida; 1 pechuga de pollo chica cocida desmenuzada (sin piel). En un tazón lindo se mezclan todos los ingredientes y se le agrega una cucharadita de aceite de olivo y un poco de sal.
Contenido por ración: 120 calorías; 2.5 grs. de carbohidratos; 2.5 grs. de grasa; 7 grs. de proteína.
Ensalada.
4 zanahorias cambray; 1 cucharadita de ajonjolí; 1 cucharada de pasas; 1 cucharada de nuez picada; media naranja pelada y en cuadros, 10 hojas de espinaca. Mezclar todos los ingredientes y agregar aceite de olivo, limón y un poco de sal.
Contenido por ración: 80 calorías; 12 grs. de carbohidratos; 10 grs. de grasa; 2 gr. de proteína.
ENTREMÉS.
1 manojo de espinaca fresco sin tallo; 1 durazno mediano, maduro; 1 cucharadita de jugo de limón; una pizca de pimienta; 10 nueces; 100 grs. de queso panela. Desinfectar la espinaca y picado, mezclar con el durazno picado en cuadros.
Contenido por ración: 48 calorías; 10 grs. de carbohidratos; 0.5 grs. de grasa; 4 grs. de proteína.
PLATO FUERTE
Media naranja cortada en rebanadas; 2 pechugas pequeñas; especies; sal de cebolla; sal de ajo; 1 taza de jugo de naranja. El pollo recuerda que es sin piel y espolvorear con las especies y la sal, coloca el pollo a fuego lento en un sartén antiadherente con un poco de aceite, que se cocine un poco y posteriormente coloca en cucharadas el jugo de naranja, voltea constantemente para que se caramelice y se termine de cocinar, una vez cocinado adórnalo con rodajas de limón y naranja. Un vaso de agua de fruta o agua simple.
Contenido de la porción: 226 calorías; 16 grs. de carbohidratos, 5 grs. de grasa; 21 grs. de proteína.
POSTRE.
1 taza de fresas frescas; 1 taza de zarzamoras; 1 y media taza de agua fría; 10 nueces; 10 almendras; un cuarto de taza de uvas. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y moler. Tomarlo en un vaso muy lindo y adornarlo con hojas de hierbabuena.
CENA.
10 hojas de espinaca; media taza de pepino; una albóndiga de 100 grs.; 1 vaso de leche descremada.
Valor nutritivo: 1200 calorías; 80 grs de carbohidratos; 20 grs. de grasa; 200 grs de proteínas.
Se puede hacer una lista de todos los alimentos que te agraden consumir y apuntar sus calorías, posteriormente puedes realizar combinaciones variadas de ellas para no pasarte de las 1200 calorías. Tienes que recordar que todos los alimentos te proporcionan minerales, proteínas, grasas, etcétera; que tu cuerpo necesita, no las dejes fuera, ¡¡¡Consúmelas!!! Solo que tienen que ser de manera EQUILIBRADA.
Este es solo un ejemplo, pero sin duda puedes realizar miles de combinaciones para no aburrirte y mantenerte en tu peso y no perder los glúteos.
Ejercicios.
En piso.
Sentadillas profundas.
Elevación de muslos.
Desplantes.
Tijeras.
Elevación de las piernas hacia atrás.
Elevación de los talones.
Levantamiento de pelvis.
En gimnasio.
Desplantes con barra.
Sentadillas con barra.
Máquina de Nautilus abductor.
Hiperextensiones.
Cuando se dice trabajo en gimnasio, se refiere a que para trabajar se necesitan aparatos o pesas. Cuando se dice trabajo en piso es cuando solo utilizarás tu propio peso como resistencia .
Cuando se realicen las rutinas es muy importante que se piense en el músculo que se esta trabajando, esto es para maximizar sus beneficios. Si pudieras realizar todos los ejercicios que presentamos es mejor, ya que están diseñados para trabajar todos los grupos de el glúteo, proporcionando una forma muscular mucho más estética. Algo que si es importante, es que sí se deben realizar tanto trabajo en gimnasio como en piso.
Trabajo de piso.
Sentadillas profundas. Sin duda este es un ejercicio muy viejo, pero no por eso no sirve, al contrario es uno de los mejores, ayuda a dar forma bastante buena a los glúteos. Empecemos, se debe de permanecer de pie y los pies deben tener una abertura semejante a la anchura de los hombros y estar apuntando hacia adelante. Doblar las rodillas y bajar hasta que los muslos formen una línea paralela con el piso. Si no se tiene suficiente flexibilidad en los tobillos para lograr descender tan abajo, párate y mueve un poco los pies, girando los tobillos y vuelve a intentarlo de nuevo. Este ejercicio es más efectivo cuando se hacen muchas repeticiones de él.
Elevación de muslos. Lo que se necesita para realizar este ejercicio es adquirir una caja, o banco, escalera, etcétera donde puedas apoyar la pierna levantada. Se realiza parándose de frente al apoyo y doblando la rodilla derecha elevándola hasta la altura del soporte en donde se apoyará el pie. Baja la pierna y se repite el movimiento con la pierna izquierda. Una repetición incluye dos elevaciones y descensos con cada una de las piernas.
Desplantes. Existen muchos ejercicios que se realizan con pesas, sin embargo es mejor aprenderlos sin ellas y este es uno de esos ejercicios, los desplantes, empieza a trabajarlos sin peso y una vez que los domines empieza a realizarlos con peso, esto te asegurará que vas a realizar el movimiento de manera correcta. Empecemos, dando un paso hacia adelante de unos 70 cm. Dobla la rodilla derecha, también se deberá doblar un poco la rodilla izquierda. Párate y regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.
Tijeras. Nos vamos a recostar en el piso con las manos debajo de los glúteos. Eleva las piernas a unos cuantos centímetros del piso. Se debe evitar el lastimarse la espalda y eso se logra apretando los músculos abdominales y presiona la espalda para que se quede bien apoyada en el piso. Se realiza abriendo las piernas y cerrando, en ese momento se cruzan una sobre la otra, quedando una arriba y la otra abajo, alterna las piernas. Una repetición está formada por dos movimientos, cuando la pierna izquierda se encuentra arriba y cuando la pierna izquierda se encuentra abajo.
Elevación de las piernas hacia atrás. Este ejercicio es maravilloso trabajado de manera correcta. Colocarse en posición de gateo, mueve la rodilla derecha hacia a tu pecho y posteriormente estirar la pierna de manera lenta y elévala. Es muy importante que la espalda permanezca derecha y que no balancees la pierna cuando se encuentre arriba, ya que esto puede dañar la espalda, ¡¡Cuidado!! concéntrate en contraer tus glúteos cuando se eleva la pierna. Se repite el ejercicio con la pierna izquierda. Se puede colocar una pieza en el tobillo.
Elevación de pies hacia atrás. Colocarse de nueva cuenta en posición de gateo, pero doblar los codos para apoyarse sobre los antebrazos y las rodillas. Extender la pierna derecha hacia atrás y doblar la rodilla. Elevar lentamente el talón hacia arriba, este movimiento debe ser muy lento. Realiza una serie completa con una pierna y posteriormente con la otra. Te puedes colocar una pesa de tobillo.
Trabajo en el gimnasio.
Desplantes. Estos ejercicios se realizan me igual manera que los de piso, sin embargo en este punto, la diferencia será que ya vas a sostener una barra sobre los hombros, incluso se puede realizar con peso.
Sentadillas. Las sentadillas no cambian, la diferencia es que en el gimnasio ya se coloca una barra, también ya puede ser con peso y en los tobillos si no existe la flexibilidad necesaria se puede colocar una tabla que eleve los talones con una o dos pulgadas. Para poner mayor intensidad en el muslo frontal, realiza la sentadilla abriendo las piernas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Para poner mayor énfasis en la parte interna de los muslos, las piernas deben encontrarse aún más separadas y los pies en dirección hacia afuera (estilo sumo) . Empieza con peso ligero.
Máquina abductora Nautilus. En esta máquina, se debe permanecer sentada y empujar las rodillas en contra de unos soportes de resistencia acojinados. Con esta máquina se ejercita la función abductora de los glúteos (de ahí su nombre). Para empezar utiliza el peso más ligero y posteriormente en cuanto sientas que necesitas mayor resistencia ve aumentando, si te encuentras con dudas, es mejor pedir orientación con el entrenador del gimnasio.
Hiperextensiones. Las hiperextensiones pueden hacerse de dos formas, todo depende de los músculos que se requieren trabajar: 1- parte inferior de la espalda, 2.- o glúteos. Y como lo que queremos trabajar son los glúteos realizaremos solo la primera mitad del movimiento de las hiperextensiones la cual consiste en elevar el cuerpo hasta una posición en la que se forme una línea paralela con el piso. (La otra mitad del ejercicio fortalece los músculos de la parte baja de la espalda).
También se puede realizar con peso, sin embargo se debe tener en cuenta que solo se hará cuando ya se tenga unos músculos erectores bien desarrollados, los que son principiantes deben de esperar a estar más fuertes antes de iniciar con peso.
Cuando se eleva, tratar de empujar desde los glúteos en lugar de que sea la espalda. Es mejor emplear la fuerza desde la parte más baja de los glúteos en donde se conectan con los bíceps de las piernas.
Músculos de la cadera (músculos de los glúteos).
De los cuales se dividen en:
-Internos: músculo iliopsoas y el músculo psoas menor.
-Externos: por el músculo glúteo mayor (el más superficial, extenso y voluminoso); el glúteo medio y por el glúteo menor; el músculo piriforme, el gemelo superior; el gemelo inferior; el obturador externo, el interno, y el cuadrado del fémur.
Todos los ejercicios dados anteriormente, trabajan todos los músculos, por esa razón es importante trabajarlos todos. Nota: Si lo que buscas son unos glúteos grandes, recuerda que lo que tienes que hacer es aumentar tu ingesta de proteína y carbohidratos, así como aumentar el peso en el gimnasio (el peso es básico para lograr unos glúteos grandes).
También hay productos como la proteína, L-cartinina, etcétera que sin duda son de gran ayuda, sin embargo debes tener muy en cuenta que son productos en los cuales tenemos que estar muy bien informados para no emplearlos de manera correcta.
Belleza Micrón. 